高血壓患者可通過有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等方式輔助降壓。運(yùn)動(dòng)需結(jié)合個(gè)體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度與頻率。
快走、游泳、騎自行車等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮功能,每周進(jìn)行3-5次,每次持續(xù)30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的50%-70%,避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓驟升。合并冠心病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
彈力帶訓(xùn)練、器械訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉泵血功能,每周2-3次,每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏,避免屏氣發(fā)力。重度高血壓患者應(yīng)避免高強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)。
太極拳、瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解血管緊張度,每周練習(xí)3-4次,每次20-30分鐘。動(dòng)作需緩慢到位,避免過度彎曲關(guān)節(jié)。急性期血壓超過180/110mmHg時(shí)應(yīng)暫停練習(xí)。
單腿站立、踮腳行走等平衡練習(xí)可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié),每日進(jìn)行10-15分鐘。高齡患者需在保護(hù)下完成,預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。合并糖尿病周圍神經(jīng)病變者需謹(jǐn)慎。
快慢交替的間歇步行能提高心肺適應(yīng)性,每周2-3次,采用1:1運(yùn)動(dòng)休息比。初始階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過20分鐘,逐步適應(yīng)后延長(zhǎng)。服藥后出現(xiàn)低血壓癥狀時(shí)應(yīng)立即停止。
高血壓患者運(yùn)動(dòng)前需測(cè)量血壓,避免晨峰時(shí)段運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前后充分熱身與放松。建議佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備,運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充適量水分。若出現(xiàn)頭痛、眩暈等不適需終止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。日常結(jié)合低鹽飲食、規(guī)律作息等綜合管理血壓,定期復(fù)查調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
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