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頸椎病康復(fù)鍛煉有哪些

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頸椎病康復(fù)鍛煉主要有頸部肌肉拉伸、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練、肩背部力量強(qiáng)化、有氧運(yùn)動(dòng)及姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式。

1、頸部肌肉拉伸

通過(guò)緩慢的頸部前屈、后伸、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，幫助放松緊張的頸肌。如低頭至下巴貼近胸骨保持5秒，再緩慢仰頭看向天花板，重復(fù)5-8次。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速甩頭。

2、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練

使用彈力帶或徒手進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如雙手交叉置于后腦勺，頭部向后對(duì)抗手部阻力保持10秒。可增強(qiáng)深層頸屈肌群力量，減輕椎間盤(pán)壓力。

3、肩背部力量強(qiáng)化

進(jìn)行聳肩、擴(kuò)胸、劃船等動(dòng)作訓(xùn)練斜方肌和菱形肌。推薦使用小啞鈴?fù)瓿杉珀P(guān)節(jié)外旋動(dòng)作，每組12-15次，改善圓肩駝背對(duì)頸椎的牽拉。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。蛙泳時(shí)頸部后伸動(dòng)作有助于恢復(fù)頸椎生理曲度，水溫的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，座椅高度使大腿與地面平行。每30分鐘做一次下巴后縮訓(xùn)練，想象用后腦勺輕觸墻面，維持5秒糾正頭前傾。

康復(fù)鍛煉需循序漸進(jìn)，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)疼痛。日常注意枕頭高度不超過(guò)一拳，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭刷手機(jī)。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并就醫(yī)，慢性期可配合熱敷或低頻脈沖電刺激緩解肌肉痙攣。若出現(xiàn)手臂麻木、行走不穩(wěn)等癥狀應(yīng)立即停止鍛煉并就診神經(jīng)外科。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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