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頸椎病康復(fù)鍛煉法

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頸椎病康復(fù)鍛煉法主要有頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)、有氧運(yùn)動(dòng)中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等。需根據(jù)病情嚴(yán)重程度和醫(yī)生建議選擇合適的方式,避免過度鍛煉加重?fù)p傷。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

通過緩慢的頸部前屈、后仰、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作改善肌肉緊張。前屈時(shí)下巴貼近胸口保持5秒,后仰時(shí)目視天花板,側(cè)屈使耳朵靠近肩膀,旋轉(zhuǎn)則左右交替看向肩后方。每日重復(fù)2-3組,每組5-8次,動(dòng)作需輕柔連貫。適用于長期伏案導(dǎo)致的頸肌勞損,可配合熱敷增強(qiáng)效果。

2、肩部放松訓(xùn)練

采用聳肩、繞肩及擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)緩解肩頸聯(lián)動(dòng)疼痛。雙肩緩慢上提至耳垂高度后放松,重復(fù)10次;繞肩動(dòng)作以肩關(guān)節(jié)為軸向前向后畫圈;擴(kuò)胸時(shí)雙手交叉抱頭,肘部向后展開。這些動(dòng)作能松解斜方肌和肩胛提肌的痙攣,適合神經(jīng)根型頸椎病早期康復(fù)。

3、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)

使用彈力帶或徒手進(jìn)行抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)深層頸屈肌。仰臥位用毛巾墊于頸后做點(diǎn)頭動(dòng)作,或坐位用手抵住前額做靜態(tài)對(duì)抗。每次維持10秒,間隔休息20秒。該方式可糾正頸椎生理曲度變直,預(yù)防椎間盤進(jìn)一步突出,但脊髓型頸椎病患者需禁用。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)。蛙泳時(shí)頸部后伸動(dòng)作能鍛煉頸后肌群,水溫刺激可減輕炎癥;快走時(shí)保持目視前方,避免低頭姿勢(shì)。每周3次,每次30分鐘,心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)。有助于延緩頸椎退行性病變進(jìn)展。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦中的雙手托天理三焦和五勞七傷往后瞧等招式可調(diào)和氣血。動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏,起勢(shì)時(shí)吸氣,動(dòng)作到位時(shí)屏息2-3秒,回落時(shí)呼氣。每日晨起練習(xí)15分鐘,能改善椎動(dòng)脈供血不足引起的頭暈癥狀,但急性發(fā)作期應(yīng)暫停。

康復(fù)鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則,初始階段應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。鍛煉前后可配合40℃左右熱敷10分鐘,疼痛加劇時(shí)立即停止。睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎枕,避免長時(shí)間使用手機(jī)電腦。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等脊髓壓迫癥狀,須及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要手術(shù)干預(yù)。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鈣質(zhì),適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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