膝關(guān)節(jié)疼痛可通過股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲、游泳、騎自行車等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、滑膜炎、半月板損傷、髕骨軟化癥等因素有關(guān)。
1、股四頭肌等長收縮訓(xùn)練
仰臥位或坐位時繃緊大腿前側(cè)肌肉，保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該動作可增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕髕股關(guān)節(jié)壓力，適合急性期疼痛緩解后初期鍛煉。
2、直腿抬高練習(xí)
平躺時伸直患肢緩慢抬高30度，維持10秒后放下。每日3組，每組10次。能強化股四頭肌而不增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，對半月板修復(fù)期患者尤為適用。
3、靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度，保持30秒后站起。每日練習(xí)3-5次，可增強下肢肌群耐力，改善髕骨軌跡異常引起的疼痛。
4、游泳
自由泳或仰泳時水的浮力可減少膝關(guān)節(jié)承重，水溫能促進血液循環(huán)。每周3次，每次30分鐘為宜，適合肥胖或重度骨關(guān)節(jié)炎患者。
5、騎自行車
調(diào)高座椅使膝關(guān)節(jié)屈曲不超過90度，低阻力勻速騎行。每次20-30分鐘，能增強股四頭肌和腘繩肌協(xié)調(diào)性，但需避免爬坡或沖刺等爆發(fā)性動作。
鍛煉時應(yīng)穿戴護膝等支具保護關(guān)節(jié)，運動前后進行15分鐘熱敷或冰敷，選擇平整防滑的運動場地。若鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。日常可補充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，保持適宜體重以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。疼痛急性發(fā)作期建議暫停鍛煉，待炎癥控制后再逐步恢復(fù)運動。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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