老年人晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與褪黑素分泌減少、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議老年人每天同一時(shí)間起床，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。晚餐不宜過(guò)飽或空腹，可適量飲用溫牛奶等富含色氨酸的食物。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)可使用耳塞降低環(huán)境噪音。臥室內(nèi)避免放置時(shí)鐘，減少時(shí)間焦慮感。
3、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘左右的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在午后或傍晚。避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，可配合深呼吸練習(xí)幫助放松。
4、心理調(diào)節(jié)
通過(guò)正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解焦慮情緒。建立睡前放松儀式如聽(tīng)輕音樂(lè)、溫水泡腳等。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)寫(xiě)日記轉(zhuǎn)移注意力。長(zhǎng)期失眠者可嘗試認(rèn)知行為療法改善睡眠信念。
5、遵醫(yī)囑用藥
對(duì)于頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥，或服用烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液等中成藥。慢性病患者應(yīng)排查降壓藥、激素類藥物等對(duì)睡眠的影響，避免自行服用褪黑素補(bǔ)充劑。
老年人日常應(yīng)限制咖啡因攝入，晚餐后減少液體攝入以防夜尿頻繁。臥室可放置薰衣草等助眠香薰，選擇透氣舒適的棉質(zhì)睡衣。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專科就診排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。家屬應(yīng)關(guān)注老人情緒變化，避免過(guò)度強(qiáng)調(diào)睡眠時(shí)長(zhǎng)造成心理壓力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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