天天睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。避免在床進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)如玩手機(jī)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴眼罩。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換寢具。降低環(huán)境噪音干擾，可嘗試白噪音機(jī)器掩蓋突發(fā)聲響。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光電子設(shè)備刺激。保持臥室空氣流通但避免直接吹風(fēng)。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著?？赏ㄟ^(guò)睡眠日記記錄入睡困難的具體誘因，學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松。針對(duì)焦慮型失眠，可采用正念冥想降低思維活躍度。嚴(yán)重心理應(yīng)激時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，避免長(zhǎng)期情緒壓抑影響睡眠質(zhì)量。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊。伴有焦慮抑郁者可聯(lián)合使用曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或突然停藥引發(fā)反跳性失眠。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合穴位按摩，取內(nèi)關(guān)、神門等安神穴位。肝郁化火型適合服用加味逍遙丸，配合菊花決明子茶飲。腎陰虧虛者可選用天王補(bǔ)心丹，睡前用艾葉泡腳引火歸元。針灸治療選取百會(huì)、安眠等穴位，需由專業(yè)中醫(yī)師操作。中藥調(diào)理需辨證施治，避免長(zhǎng)期依賴朱砂等含重金屬成分的安神藥物。
改善失眠需要綜合干預(yù)，除上述措施外，建議每日保持30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐不宜過(guò)飽，少食辛辣刺激食物，可適量飲用溫牛奶或小米粥。創(chuàng)造睡前放松儀式感，如熱水浴、足部按摩等。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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