肱三頭肌鍛煉方法主要包括徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練等。肱三頭肌是上肢重要的伸肌群，通過(guò)科學(xué)鍛煉可增強(qiáng)肌肉力量與線條。
1、俯臥撐
窄距俯臥撐能針對(duì)性刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。雙手間距小于肩寬，下降時(shí)肘關(guān)節(jié)緊貼軀干，推起時(shí)充分收縮肌肉。建議每組12-15次，完成3-4組。該動(dòng)作無(wú)需器械，適合居家鍛煉。
2、凳上臂屈伸
利用穩(wěn)固長(zhǎng)凳進(jìn)行反向臂屈伸，重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。雙手撐于凳緣，臀部懸空，屈肘下沉身體至90度后推起。注意保持軀干直立，避免肩部代償。初期可屈膝降低難度。
3、繩索下壓
健身房高位滑輪器械訓(xùn)練，能孤立刺激肱三頭肌所有肌束。采用直桿或V柄，大臂固定于體側(cè)，僅小臂完成下壓動(dòng)作。保持1秒頂峰收縮，緩慢回放至前臂與地面平行。建議選擇12RM重量。
4、窄距臥推
杠鈴臥推變式，雙手握距與肩同寬。下放時(shí)杠鈴接觸胸骨下端，推起時(shí)肘部?jī)?nèi)收強(qiáng)化肱三頭肌收縮。需保護(hù)者輔助，建議使用史密斯機(jī)降低風(fēng)險(xiǎn)。該動(dòng)作能同步發(fā)展胸肌內(nèi)側(cè)。
5、過(guò)頭臂屈伸
采用啞鈴或EZ杠進(jìn)行頸后臂屈伸，有效拉伸肱三頭肌長(zhǎng)頭。坐姿保持脊柱中立，肘尖朝前，緩慢下放重量至耳后位置再伸直手臂。注意控制離心階段，避免肘關(guān)節(jié)超伸。
鍛煉前后需充分熱身與拉伸，每周安排2-3次訓(xùn)練，組間休息60-90秒。訓(xùn)練初期建議采用徒手動(dòng)作建立神經(jīng)肌肉控制，逐步增加負(fù)重。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，必要時(shí)咨詢康復(fù)治療師。配合每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，有助于肌肉修復(fù)生長(zhǎng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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