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坐月子可以做哪些運動

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坐月子期間可以適當進行凱格爾運動、腹式呼吸、上肢伸展運動、散步、踝泵運動等低強度運動。這些運動有助于促進血液循環(huán)、恢復盆底肌功能、緩解肌肉緊張，但需避免劇烈運動或過度疲勞。

1、凱格爾運動

凱格爾運動通過收縮和放松盆底肌群幫助恢復產后盆底功能。平躺時雙膝彎曲，收縮肛門及陰道周圍肌肉5秒后放松，重復10次為一組。該運動可預防壓力性尿失禁，改善盆腔器官脫垂，需每日堅持2組。運動時保持正常呼吸，避免腹部用力。

2、腹式呼吸

腹式呼吸能激活深層腹橫肌，促進子宮復舊。仰臥位屈膝，雙手放于腹部，用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收縮腹部，每次練習5分鐘。這種呼吸方式可緩解腰背壓力，調節(jié)自主神經功能，建議每日晨起及睡前各進行一次。

3、上肢伸展運動

坐姿下雙臂平舉至肩高，緩慢做前后繞環(huán)動作，每次8個方向。該運動能改善肩頸僵硬，預防乳腺管堵塞，注意動作幅度控制在無痛范圍內。哺乳前進行可增加乳汁流動，每日可間隔2小時練習一次。

4、散步

產后3天起可在室內緩步行走，從每次5分鐘逐漸增加至15分鐘。散步促進胃腸蠕動預防便秘，加速惡露排出，行走時需穿防滑鞋并有人陪同。剖宮產產婦需待傷口愈合后再開始，避免上下樓梯。

5、踝泵運動

仰臥時交替做足背屈和跖屈動作，每組20次。該運動通過小腿肌肉收縮預防下肢靜脈血栓，特別適合剖宮產臥床期間練習。運動時需保持膝蓋伸直，每小時可進行2組，發(fā)現(xiàn)下肢腫脹需暫停。

坐月子期間運動需遵循循序漸進原則，所有動作以不引起疼痛或疲勞為度。運動前后注意補充溫水，避免空腹或餐后立即運動。自然分娩產婦2周后可逐漸增加運動量，剖宮產產婦需延遲至4周后。出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛或頭暈等癥狀時應立即停止運動并咨詢醫(yī)生。同時保持均衡飲食，每日攝入優(yōu)質蛋白如魚肉、雞蛋，搭配新鮮蔬菜水果，保證充足睡眠有助于體能恢復。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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