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跑步呼吸正確方法

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跑步時(shí)的正確呼吸方法主要有鼻吸口呼、腹式呼吸、節(jié)奏呼吸、深度呼吸、適應(yīng)強(qiáng)度等。掌握科學(xué)的呼吸方式有助于提升跑步耐力，減少岔氣發(fā)生。

1、鼻吸口呼

跑步時(shí)建議用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。鼻腔內(nèi)的鼻毛和黏膜能過濾空氣中的灰塵并加濕空氣，避免冷空氣直接刺激呼吸道。呼氣時(shí)通過口腔能更快排出二氧化碳，尤其在加速跑時(shí)更需主動(dòng)用嘴呼氣。注意避免大口喘氣導(dǎo)致呼吸性堿中毒。

2、腹式呼吸

采用膈肌主導(dǎo)的腹式呼吸比胸式呼吸更高效。吸氣時(shí)腹部自然鼓起，呼氣時(shí)腹部緩慢內(nèi)收，這種呼吸方式能增加氧氣交換量。可將手放在腹部感受起伏，初學(xué)時(shí)可放慢跑步速度配合呼吸練習(xí)。

3、節(jié)奏呼吸

建議采用2-2或3-3步頻呼吸法，即每跑2步吸氣1次、再跑2步呼氣1次。長跑時(shí)可采用3-2步頻，下坡跑調(diào)整為2-1步頻。保持呼吸與步伐的規(guī)律性能減少能量消耗，避免呼吸肌過早疲勞。

4、深度呼吸

避免短促淺呼吸，要有意識(shí)地延長吸氣與呼氣時(shí)間。吸氣時(shí)想象將空氣吸入腹腔，呼氣時(shí)完全排空肺部殘余氣體。冬季跑步時(shí)可佩戴運(yùn)動(dòng)圍巾預(yù)熱空氣，防止冷空氣誘發(fā)支氣管痙攣。

5、適應(yīng)強(qiáng)度

不同配速需匹配相應(yīng)呼吸模式。輕松跑時(shí)保持自然呼吸，間歇跑時(shí)采用爆發(fā)式呼氣，乳酸閾跑時(shí)注重呼氣徹底。高原跑步需提前進(jìn)行低氧呼吸訓(xùn)練，哮喘患者應(yīng)隨身攜帶支氣管擴(kuò)張劑。

跑步前后可進(jìn)行5分鐘呼吸專項(xiàng)訓(xùn)練，如原地高抬腿配合深呼吸。日常加強(qiáng)核心肌群鍛煉能提升膈肌力量，游泳和瑜伽也有助于改善呼吸功能。出現(xiàn)頭暈、胸痛等不適感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定跑步計(jì)劃。跑步時(shí)注意觀察心率變化，將呼吸頻率控制在每分鐘30次以內(nèi)為宜。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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