呼吸法可以作為輔助手段治療失眠，主要通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能幫助改善睡眠質(zhì)量。改善失眠的方法主要有腹式呼吸法、478呼吸法、漸進式肌肉放松呼吸法、冥想呼吸法、鼻腔交替呼吸法。
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法通過膈肌運動增加氧氣攝入量，降低交感神經(jīng)興奮性。練習(xí)時平躺屈膝，單手置于腹部，用鼻腔緩慢吸氣使腹部隆起，屏息片刻后經(jīng)口緩慢呼氣。每日睡前重復(fù)10次可緩解入睡困難，配合溫?zé)嶙阍⌒Ч?。胃腸功能紊亂者需避免過度屏氣。
2、478呼吸法
478呼吸法通過延長呼氣時間激活副交感神經(jīng)。具體操作用鼻腔吸氣4秒，屏息7秒，經(jīng)口呼氣8秒，循環(huán)5組。該方法能降低心率與血壓，適用于焦慮型失眠。嚴重慢性阻塞性肺疾病患者應(yīng)謹慎使用，避免誘發(fā)呼吸困難。
3、漸進式肌肉放松呼吸法
該方法結(jié)合呼吸節(jié)奏與肌肉群放松，按頭頸肩臂腹腿順序，吸氣時收縮肌肉群，呼氣時完全放松。每個部位維持3個呼吸周期，全程約15分鐘。對肌肉緊張型失眠效果顯著，腰椎間盤突出患者需避免腰部過度用力。
4、冥想呼吸法
采用蓮花坐姿保持脊柱直立，專注感受自然呼吸氣流，當注意力分散時溫和引導(dǎo)回呼吸節(jié)律。每次持續(xù)20分鐘可增加褪黑素分泌，改善睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。癲癇病史者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行。
5、鼻腔交替呼吸法
用右手拇指壓閉右鼻孔，左鼻孔吸氣后換無名指壓閉左鼻孔，右鼻孔呼氣，交替進行10輪。此法能平衡左右腦半球活動，適用于晝夜節(jié)律失調(diào)性失眠。急性鼻竇炎發(fā)作期禁用。
建立規(guī)律的呼吸訓(xùn)練習(xí)慣需配合睡眠衛(wèi)生調(diào)整。保持臥室溫度18-22攝氏度，睡前1小時避免藍光暴露，選擇高度適中的枕頭維持頸椎自然曲度。持續(xù)性失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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