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運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉酸痛怎么緩解

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物緩解等方式改善。這種現(xiàn)象多由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)等因素引起。

1、熱敷按摩

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可用40℃左右熱毛巾敷酸痛部位10-15分鐘，配合拇指打圈按摩促進(jìn)血液循環(huán)。熱敷能擴(kuò)張血管加速乳酸代謝，按摩可松解肌肉痙攣，兩者結(jié)合緩解延遲性肌肉酸痛效果顯著。注意急性期腫脹時(shí)禁用熱敷。

2、補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次飲用500-800毫升淡鹽水或電解質(zhì)飲料，水分能促進(jìn)代謝廢物排出。脫水會(huì)加重肌肉僵硬感，適當(dāng)補(bǔ)充含鈉、鉀的飲品可維持細(xì)胞滲透壓，減輕肌纖維水腫引發(fā)的酸痛。

3、適度拉伸

采用靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腓腸肌等大肌群。拉伸能改善肌肉延展性，緩解肌小節(jié)過(guò)度收縮導(dǎo)致的疼痛。注意避免彈震式拉伸，運(yùn)動(dòng)后即刻拉伸效果優(yōu)于次日進(jìn)行。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期可用冰袋隔毛巾冷敷酸痛部位5-8分鐘，重復(fù)進(jìn)行2-3次。低溫能抑制痛覺(jué)神經(jīng)傳導(dǎo)，減少組織腫脹。冰敷適用于運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)的銳痛，但不宜直接接觸皮膚避免凍傷。

5、藥物緩解

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服布洛芬緩釋膠囊。藥物通過(guò)抑制前列腺素合成減輕炎癥性疼痛，外用藥需避開(kāi)破損皮膚。嚴(yán)重持續(xù)疼痛需排除肌肉拉傷等病理性損傷。

建議運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)。日?？稍黾痈缓V元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，幫助肌肉放松。采用漸進(jìn)式訓(xùn)練強(qiáng)度，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)伴關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、皮下淤血等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉撕裂等損傷。保持每周3-5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)能顯著降低運(yùn)動(dòng)后酸痛發(fā)生概率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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