失眠通常指患者對睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿(mǎn)足并影響日間社會(huì )功能的一種主觀(guān)體驗，是最為常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，并呈現了慢性化病程。失眠的治療往往以鎮靜催眠藥物為主，但是藥物治療易產(chǎn)生成癮性，增加不良反應，且停藥后易形成反跳性失眠。失眠障礙是一種多因素引起的疾病，如在治療過(guò)程中，只是從生物醫學(xué)角度單純給予藥物治療，常常達不到理想的治療效果。隨著(zhù)臨床越來(lái)越重視“生物-心理-社會(huì )醫學(xué)”的治療模式在睡眠障礙中的應用，由認知理論和行為治療相互融合和補充而形成的心理治療方法成為了治療失眠的首要療法。

一、認知療法

認知療法著(zhù)力于幫助患者認識到自己對于睡眠的錯誤認知，以及對失眠問(wèn)題的非理性信念與態(tài)度，使患者重新樹(shù)立起關(guān)于睡眠的積極、合理的觀(guān)點(diǎn)，從而達到改善失眠的目的。

1、睡眠衛生教育

良好的睡眠環(huán)境、生活方式及睡眠習慣是良好睡眠的基礎。反之，往往是導致失眠發(fā)生的潛在因素。睡眠衛生教育是通過(guò)對睡眠習慣和睡眠衛生知識的指導，減少或排除干擾睡眠的各種情況，旨在幫助失眠者創(chuàng )造良好的睡眠環(huán)境，合理、規律安排工作學(xué)習時(shí)間，以此延長(cháng)睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。

1)睡前6小時(shí)避免喝咖啡、飲酒及飲濃茶等能引起精神興奮的飲品及避免打麻將、玩撲克、玩游戲、看小說(shuō)等易引起興奮的活動(dòng)；

2)睡前避免攝入過(guò)多液體和食物；

3)每天堅持規律的體育鍛煉，但睡前避免劇烈運動(dòng)；

4)白天避免長(cháng)時(shí)間臥床或小睡，午睡不宜超過(guò)半小時(shí)；

5)保持睡眠環(huán)境舒適、安靜、整潔及適宜的溫度及光線(xiàn)。

睡眠衛生教育作為基礎應貫穿整個(gè)失眠治療的始終，且需與其他心理行為治療方法同時(shí)應用。

2、矛盾意向法

“矛盾意向法”是一種特殊的認知療法對于失眠患者采用矛盾意向時(shí)要求患者做好一夜不睡的心理準備和物質(zhì)準備(如準備好在床上看的書(shū))，鼓勵患者以“順其自然”的態(tài)度對待失眠，反復強調治療失眠的目的就是“想睡著(zhù)覺(jué)”，與患者共同探討，找出失眠的心理應激源，并進(jìn)行針對性的認知治療。認知療法在一定程度上可以大大降低患者對于失眠藥物的心理依賴(lài)，減輕心理負擔，提高失眠的治愈率。

二、行為療法

行為療法主要包括刺激控制療法、睡眠限制療法和放松療法，具體內容如下：

1、刺激控制療法

要求只有在產(chǎn)生困意或者到規定的睡眠時(shí)間才能上床，如臥床一段時(shí)間(約20分鐘)后仍未入睡，則需立即起床離開(kāi)臥室，并可進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，直到感覺(jué)有困意再上床。如有必要，該過(guò)程可以重復多次。無(wú)論前一天晚上睡眠時(shí)間多長(cháng)，第二天都需在固定時(shí)間起床，周末也不能例外。該療法通過(guò)減少臥床時(shí)的覺(jué)醒時(shí)間，即減少床上的非睡眠活動(dòng)來(lái)消除患者存在的床與不良情緒之間的消極聯(lián)系，從而建立睡眠與床之間的積極明確的聯(lián)系以使得患者可以順利入睡。通俗而言，這種療法就是給患者建立一種“臥床即睡覺(jué)”的心理。

2、睡眠限制法

通過(guò)縮短臥床時(shí)間(但不少于5小時(shí)，以避免白天產(chǎn)生困意，睡眠時(shí)間顛倒)，使患者對睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，而減少失眠者在床上的非睡眠時(shí)間，

提高睡眠效率(總睡眠時(shí)間／臥床時(shí)間×100％)。當睡眠效率提高至90％以上，則允許每日增加15 min臥床時(shí)間；當睡眠效率低于80％，應減少15分鐘臥床時(shí)間；睡眠效率在80％～90％之間則保持臥床時(shí)間不變。這一方法同樣也重建了床和睡眠之間的聯(lián)系。

3、放松療法

具體為睡前1小時(shí)左右可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如做瑜伽、深呼吸、聽(tīng)放松的音樂(lè )等，使自己從一整天的壓力中慢慢放松下來(lái)；專(zhuān)業(yè)人士可以指導患者學(xué)習漸進(jìn)式肌肉放松、指導式想象、冥想等壓力釋放及放松的相關(guān)技能。通過(guò)這些方式來(lái)緩解失眠患者因對睡眠過(guò)度擔憂(yōu)而在要進(jìn)行睡眠時(shí)表現出的過(guò)度警覺(jué)、緊張的情緒，放松身心、緩解肌肉緊張，從而促進(jìn)患者入睡，減少夜醒次數，提高睡眠質(zhì)量。

心理療法這一非藥物治療方式既可以避免藥物副作用、藥物依賴(lài)性等的折磨，同時(shí)在一定程度上又能取得顯著(zhù)的治療效果且療效持久穩定。