肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)、服用非甾體抗炎藥、保證充足休息等方式緩解。肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)過量、乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張狀態(tài)。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩能加速乳酸代謝。注意避免高溫燙傷，糖尿病患者及皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎操作。熱敷后建議進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。
2、適度拉伸
靜態(tài)拉伸可改善肌肉延展性，減輕延遲性肌肉酸痛。針對(duì)酸痛肌群保持15-30秒溫和拉伸，如股四頭肌拉伸時(shí)單腿站立，另一側(cè)足部向后屈曲并用同側(cè)手握住腳踝。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸加重?fù)p傷。
3、補(bǔ)充水電解質(zhì)
脫水會(huì)加劇肌肉酸痛癥狀，建議每小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)按每公斤體重補(bǔ)充1.5倍流失量，可選用含氯化鈉0.5-0.7克/升、氯化鉀0.1-0.3克/升的運(yùn)動(dòng)飲料。合并心血管疾病者需控制鈉攝入量。
4、服用抗炎藥
布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥可抑制前列腺素合成，減輕炎癥性疼痛。此類藥物可能引起胃腸黏膜損傷，建議餐后服用且連續(xù)使用不超過3天。存在消化道潰瘍病史者禁用。
5、保證休息
睡眠時(shí)生長激素分泌增加，有助于肌肉修復(fù)。建議保持7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，采用側(cè)臥體位減輕肌肉壓迫。急性期48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激酸痛肌群，可進(jìn)行游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。合并發(fā)熱或持續(xù)劇痛需排除橫紋肌溶解癥。
緩解期間應(yīng)避免攝入酒精及高糖飲食，優(yōu)先選擇富含支鏈氨基酸的雞蛋、乳清蛋白等食物。運(yùn)動(dòng)前充分熱身并逐步增加強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)。若72小時(shí)后酸痛未緩解或出現(xiàn)尿液變色、肢體腫脹等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查肌炎、深靜脈血栓等病理情況。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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