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如何緩解肌肉運(yùn)動(dòng)疼痛

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肌肉運(yùn)動(dòng)疼痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療及調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式緩解。肌肉運(yùn)動(dòng)疼痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)或運(yùn)動(dòng)過(guò)度等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝產(chǎn)物排出，緩解肌肉緊張?？捎?0-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)沿肌肉走向推按，避免直接按壓痛點(diǎn)。慢性疼痛者可選擇紅外線理療儀輔助治療。

2、適度拉伸

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸疼痛肌群，如大腿前側(cè)疼痛可做站姿后屈腿拉伸。拉伸時(shí)呼吸保持平穩(wěn)，避免彈振式動(dòng)作。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等動(dòng)作也能有效放松背部肌肉。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如香蕉配酸奶。適量增加鎂元素?cái)z入，可通過(guò)堅(jiān)果、深綠色蔬菜補(bǔ)充。水分補(bǔ)充應(yīng)少量多次，每15分鐘飲用100-150毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片。局部可涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。中成藥如傷痛寧噴霧劑適用于閉合性軟組織損傷。藥物使用不超過(guò)3天，胃腸不適者慎用口服藥。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初次運(yùn)動(dòng)者應(yīng)從最大心率的50%強(qiáng)度開(kāi)始，每周增量不超過(guò)10%。采用交叉訓(xùn)練模式，如跑步與游泳交替進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前后各預(yù)留10分鐘熱身與冷身時(shí)間。使用可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)心率，避免進(jìn)入無(wú)氧閾區(qū)間。

日常應(yīng)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換潮濕衣物。睡眠時(shí)可用枕頭墊高疼痛肢體促進(jìn)靜脈回流。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)伴關(guān)節(jié)腫脹或皮膚變色，需排除肌肉拉傷或筋膜室綜合征。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議每季度進(jìn)行體能評(píng)估，制定個(gè)性化訓(xùn)練方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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