失眠病人應(yīng)避免劇烈運(yùn)動和高強(qiáng)度訓(xùn)練,如快速跑、搏擊操、負(fù)重深蹲等。失眠可能與神經(jīng)興奮性增高有關(guān),高強(qiáng)度運(yùn)動可能加重癥狀。適合失眠病人的運(yùn)動主要有散步、瑜伽、八段錦等低強(qiáng)度活動。
快速跑等劇烈運(yùn)動會使心率急劇上升,刺激交感神經(jīng)持續(xù)興奮,導(dǎo)致入睡困難。部分人群運(yùn)動后體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高,可能干擾褪黑素分泌節(jié)律。搏擊操等對抗性運(yùn)動易引發(fā)情緒激動,運(yùn)動后肌肉緊張狀態(tài)可能持續(xù)數(shù)小時(shí)。負(fù)重訓(xùn)練會顯著提升核心體溫,體溫回落需較長時(shí)間,影響睡眠啟動效率。
失眠病人運(yùn)動時(shí)間建議安排在日間,睡前3小時(shí)應(yīng)停止所有運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜,單次持續(xù)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。合并焦慮癥狀者應(yīng)避免競技類運(yùn)動,可選擇節(jié)奏平緩的太極劍或水中漫步。存在慢性疼痛的失眠患者運(yùn)動前須進(jìn)行熱身活動,避免突然體位變化誘發(fā)不適。
保持規(guī)律作息對改善失眠更重要,建議固定起床時(shí)間并限制午睡時(shí)長。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜,睡前可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。長期失眠或伴隨心悸頭痛等癥狀時(shí),需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\評估。
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