緩解偏頭痛的運(yùn)動(dòng)主要有瑜伽、慢跑、游泳、太極拳和普拉提。偏頭痛發(fā)作時(shí)適度運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)、緩解肌肉緊張,但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疼痛加重。
瑜伽通過舒緩的拉伸動(dòng)作和呼吸控制能減輕偏頭痛發(fā)作時(shí)的頸部及肩部肌肉緊張。下犬式、嬰兒式等體式可放松頭部血管壓力,建議每周練習(xí)3-4次,每次20-30分鐘。需避免倒立體位以免顱內(nèi)壓升高。
規(guī)律性慢跑可刺激內(nèi)啡肽分泌,具有天然鎮(zhèn)痛作用。建議選擇平坦場地勻速跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,每周3次,每次15-20分鐘。發(fā)作期應(yīng)暫停跑步,避免震動(dòng)加重頭痛。
水中運(yùn)動(dòng)能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷,溫水泳池可放松痙攣的枕部肌肉。推薦自由泳或仰泳,水溫保持28-30℃,每周2-3次,每次不超過30分鐘。注意避免換氣不足導(dǎo)致的缺氧性頭痛。
太極拳的緩慢動(dòng)作配合腹式呼吸可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能,減少偏頭痛發(fā)作頻率。云手、攬雀尾等動(dòng)作能改善頭頸部血液循環(huán),建議每日晨練15-20分鐘,保持動(dòng)作連貫流暢。
普拉提核心訓(xùn)練能糾正不良體態(tài)引發(fā)的肌肉代償性緊張,尤其適合長期伏案導(dǎo)致的緊張性偏頭痛。推薦骨盆卷動(dòng)、脊柱旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作,每周2-3次,器械訓(xùn)練需專業(yè)指導(dǎo)。
運(yùn)動(dòng)緩解偏頭痛需遵循循序漸進(jìn)原則,發(fā)作期應(yīng)選擇靜息或低強(qiáng)度活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后充分補(bǔ)水,避免強(qiáng)光、噪音等誘發(fā)因素。記錄運(yùn)動(dòng)與頭痛日記有助于識(shí)別個(gè)體化適宜方案,若運(yùn)動(dòng)后頭痛持續(xù)加重需及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性病變。
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