失眠可通過調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與心理壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用、生物節(jié)律紊亂等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長時間午睡，午休控制在20-30分鐘。睡前2-3小時避免劇烈運動或高強度腦力活動，可嘗試聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍等放松活動。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度維持在18-22攝氏度為宜。
2、心理干預(yù)
認知行為療法對慢性失眠具有長期改善效果。可通過睡眠日記記錄睡眠模式，識別不良睡眠習(xí)慣。針對睡前焦慮可采用漸進式肌肉放松訓(xùn)練，配合腹式呼吸緩解緊張情緒。對于因過度關(guān)注睡眠問題導(dǎo)致的預(yù)期性焦慮，需通過心理咨詢調(diào)整錯誤認知，建立合理睡眠期望值。
3、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮抑郁癥狀者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊對輕度失眠有一定調(diào)節(jié)作用。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期使用。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激治療通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量。生物反饋療法幫助患者學(xué)會控制自主神經(jīng)功能，減輕入睡時的生理喚醒。光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂型失眠，通過特定時段的光照刺激重置生物鐘。這些無創(chuàng)治療方式適合藥物效果不佳或不宜用藥的特殊人群。
5、中醫(yī)調(diào)理
中醫(yī)將失眠分為心脾兩虛、肝郁化火等證型，可通過針灸百會、神門等穴位安神定志。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)進行持續(xù)刺激。中藥常用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑辨證施治。推拿按摩可采用頭面部穴位點按配合背部膀胱經(jīng)推擦，有助于放松身心促進入睡。
改善失眠需要綜合多種干預(yù)措施，建議先從作息調(diào)整和心理行為干預(yù)入手。日常避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽，睡前可飲用溫牛奶或小米粥。臥室應(yīng)僅用于睡眠，不要在床上進行工作、看電視等活動。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到睡眠專科就診評估。長期失眠患者需注意監(jiān)測血壓、血糖等指標(biāo)，預(yù)防心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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