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退行性膝關節(jié)炎的鍛煉

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退行性膝關節(jié)炎可通過股四頭肌鍛煉、水中運動、低強度有氧運動、關節(jié)活動度訓練、抗阻力訓練等方式改善癥狀。退行性膝關節(jié)炎通常與關節(jié)軟骨磨損、肥胖、關節(jié)勞損、年齡增長、遺傳等因素有關。

1、股四頭肌鍛煉

直腿抬高和靜蹲能增強股四頭肌力量，減輕膝關節(jié)壓力。坐位伸膝訓練時保持腳尖勾起，每組重復10-15次。肌肉力量增強后可延緩關節(jié)退化速度，但需避免深蹲等加重關節(jié)負荷的動作。

2、水中運動

游泳和水中步行利用浮力減少膝關節(jié)承重，水溫還能緩解疼痛。建議每周進行3-4次，每次不超過40分鐘。水中運動特別適合體重超標或急性疼痛期的患者。

3、低強度有氧運動

騎自行車和快走能改善關節(jié)潤滑度，運動時保持心率在最大心率的60%左右。使用橢圓機鍛煉可減少關節(jié)沖擊，每次持續(xù)20-30分鐘為宜。運動后出現關節(jié)腫脹需立即停止。

4、關節(jié)活動度訓練

臥位踝泵運動和膝關節(jié)屈伸練習可維持關節(jié)靈活性。瑜伽中的橋式動作能改善下肢血液循環(huán)，每個動作保持15-30秒。訓練前進行10分鐘熱敷效果更佳。

5、抗阻力訓練

彈力帶側步走和坐姿腿屈伸能提高關節(jié)穩(wěn)定性。阻力應選擇能完成12-15次/組的強度，每周訓練2-3次。訓練后出現持續(xù)酸痛需調整強度。

鍛煉時應穿著緩沖性能好的運動鞋，運動前后充分熱身拉伸。體重指數超過24需配合減重，每日補充鈣和維生素D。急性發(fā)作期應暫停鍛煉并就醫(yī)，慢性期可結合物理治療。建議定期復查關節(jié)情況，根據醫(yī)生指導調整運動方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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