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吃碳水能增肌嗎

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吃碳水能增肌，碳水化合物是肌肉合成的重要能量來(lái)源，配合蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練可促進(jìn)增肌效果。

碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖后，可為肌肉收縮和蛋白質(zhì)合成提供能量。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗肌糖原，及時(shí)補(bǔ)充碳水有助于恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備，減少肌肉分解。增肌期每日碳水?dāng)z入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，一般建議每公斤體重?cái)z入4-7克。選擇低升糖指數(shù)的碳水如燕麥、糙米等，能持續(xù)穩(wěn)定供能。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快吸收碳水如香蕉、白面包，搭配乳清蛋白可最大化刺激肌肉合成。

部分低碳飲食者可能出現(xiàn)增肌困難，因碳水不足時(shí)身體會(huì)分解蛋白質(zhì)供能。但過(guò)量碳水可能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，建議分5-6餐均衡攝入。糖尿病患者或代謝紊亂人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整碳水比例。對(duì)于體重基數(shù)較大者，需控制總熱量避免脂肪堆積。

增肌期間建議將碳水集中在訓(xùn)練前后攝入，日常選擇全谷物、薯類等復(fù)合碳水，搭配雞胸肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，保證每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。每周進(jìn)行3-5次抗阻訓(xùn)練，每組動(dòng)作8-12次達(dá)到力竭狀態(tài)，組間休息60-90秒。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-40克乳清蛋白粉和40-80克碳水，保證7-9小時(shí)睡眠以促進(jìn)肌肉修復(fù)。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)配比，避免平臺(tái)期。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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