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肌筋膜炎疼痛如何運動

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肌筋膜炎疼痛可通過適度拉伸、低強度有氧運動、核心肌群訓(xùn)練、水中運動、姿勢調(diào)整等方式緩解。肌筋膜炎通常由肌肉勞損、受涼、姿勢不良、外傷、慢性炎癥等因素引起。

1、適度拉伸

針對疼痛區(qū)域進行靜態(tài)拉伸有助于緩解肌肉緊張。以頸部肌筋膜炎為例，可緩慢向?qū)?cè)傾斜頭部并保持15秒，重復(fù)2-3次。拉伸時應(yīng)避免彈振式動作，疼痛明顯時可配合熱敷后進行。常見拉伸動作包括貓式伸展、肩部繞環(huán)等，每日進行1-2組。

2、低強度有氧運動

快走、騎固定自行車等運動能促進局部血液循環(huán)。建議每次持續(xù)20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%左右。運動前后需充分熱身和冷身，若運動中疼痛加重應(yīng)立即停止。游泳也是較好的選擇，水溫宜保持在28-32攝氏度。

3、核心肌群訓(xùn)練

強化腰腹深層肌肉可改善身體穩(wěn)定性。平板支撐從30秒開始逐步延長時間，臀橋每組8-12次。訓(xùn)練時應(yīng)避免憋氣，肌肉輕微顫抖屬于正?，F(xiàn)象。每周進行2-3次，可與有氧運動交替安排。

4、水中運動

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，適合急性期過后康復(fù)。水中漫步、抬腿練習(xí)能改善肌肉協(xié)調(diào)性，水溫過低可能加重癥狀。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，每次不超過45分鐘，注意避免滑倒。

5、姿勢調(diào)整

長期保持錯誤姿勢是重要誘因。使用符合人體工學(xué)的座椅，電腦屏幕與視線平齊。每30分鐘改變體位，進行簡單的肩部放松。睡眠時選擇中等硬度床墊，頸部可用毛巾卷支撐。

運動時穿著透氣吸汗的服裝，運動后及時補充水分。避免突然增加運動強度，可記錄疼痛日記觀察誘發(fā)因素。若疼痛持續(xù)超過兩周或伴隨紅腫發(fā)熱，應(yīng)及時就醫(yī)排查其他疾病。日常注意保暖，避免空調(diào)直吹患處，可配合醫(yī)生建議使用微波理療或超聲波治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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