晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
保持規(guī)律作息有助于改善失眠,建議每天固定時(shí)間上床和起床,即使周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺,午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂,幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
臥室溫度保持在18-22攝氏度,濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線,必要時(shí)佩戴眼罩。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭,定期更換床品保持清潔。減少噪音干擾,可嘗試白噪音機(jī)器或耳塞。避免在臥室工作或娛樂,強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí),采用4-7-8呼吸法幫助放松。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練,從腳部開始逐步放松全身肌肉群。冥想或正念練習(xí)可減少焦慮和雜念,推薦使用引導(dǎo)式冥想音頻。寫日記記錄煩惱或待辦事項(xiàng),避免睡前反復(fù)思考。溫水泡腳或洗熱水澡有助于降低核心體溫促進(jìn)入睡。
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量,重點(diǎn)練習(xí)放松體式如嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。保持運(yùn)動(dòng)規(guī)律性,每周至少3-5次,避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊對(duì)輕中度失眠有一定效果。使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片需嚴(yán)格遵循劑量。所有助眠藥物均需避免長(zhǎng)期使用,防止依賴和耐受。
改善失眠需要綜合調(diào)理,除上述方法外,建議晚餐避免過(guò)飽或空腹,限制咖啡因和酒精攝入。睡前2小時(shí)避免大量飲水,減少夜尿干擾。白天保證足夠光照,有助于調(diào)節(jié)生物鐘。長(zhǎng)期失眠或伴隨日間功能損害時(shí),應(yīng)及時(shí)到睡眠??凭驮\,排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。保持積極心態(tài),避免過(guò)度關(guān)注睡眠問題造成心理壓力。
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