凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法主要包括找準(zhǔn)盆底肌位置、保持正確姿勢、規(guī)律收縮放松、控制呼吸節(jié)奏、逐步增加強(qiáng)度等步驟。
1、找準(zhǔn)盆底肌
排尿時(shí)中斷尿流所用的肌肉即為盆底肌，也可將清潔的手指放入陰道并收縮肌肉感受夾緊感。男性可通過收縮肛門阻止排氣的方式定位。訓(xùn)練前需確保膀胱排空，避免誤用腹部或臀部肌肉代償。
2、保持姿勢
初期建議平躺屈膝，腰部貼緊床面，雙手置于腹部監(jiān)測是否緊繃。熟練后可選擇坐姿或站姿，需保持脊柱中立位，避免屏氣或身體晃動(dòng)。孕婦可采用側(cè)臥位減輕腹部壓力。
3、收縮放松
快速收縮盆底肌1-2秒后立即放松，重復(fù)8-12次為一組；或緩慢收縮并維持5-10秒再放松，每組3-5次。兩種模式交替進(jìn)行，組間休息30秒，每日練習(xí)3-4組。收縮時(shí)想象電梯上升感，放松時(shí)完全下沉。
4、呼吸配合
收縮時(shí)用鼻子自然吸氣，放松時(shí)緩慢用嘴呼氣。避免反向呼吸導(dǎo)致腹壓增高，可通過吹蠟燭動(dòng)作練習(xí)呼氣控制?？人曰虼驀娞缜疤崆笆湛s盆底肌能預(yù)防壓力性尿失禁。
5、漸進(jìn)強(qiáng)化
從每天5分鐘開始，2周后延長至10分鐘?？蓢L試在不同體位如蹺二郎腿、單腿站立下練習(xí)，或使用陰道啞鈴增加阻力。產(chǎn)后女性需待惡露干凈后開始，術(shù)后患者應(yīng)咨詢醫(yī)生確定訓(xùn)練時(shí)機(jī)。
堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)需配合規(guī)律作息，避免咖啡因和酒精刺激膀胱，每日飲水控制在1.5-2升且分次飲用。訓(xùn)練期間如出現(xiàn)腰酸或漏尿加重應(yīng)暫停并就醫(yī)評(píng)估，合并盆腔器官脫垂者需在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合子宮托等器械輔助。備孕女性提前3個(gè)月開始訓(xùn)練可降低產(chǎn)后尿失禁概率，更年期女性持續(xù)鍛煉有助于改善陰道干澀。