100克黃豆芽熱量約44大卡，屬于低熱量高營(yíng)養(yǎng)蔬菜，富含蛋白質(zhì)、維生素C和膳食纖維。

1、熱量解析：

黃豆芽由黃豆浸泡發(fā)芽制成，水分含量高達(dá)90%以上，每100克可食部分含碳水化合物4.5克、脂肪1.6克、蛋白質(zhì)4.5克。發(fā)芽過(guò)程使黃豆中抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)分解，熱量較干黃豆降低約70%，適合減肥期間替代部分主食。

2、營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成：

除基礎(chǔ)熱量外，黃豆芽含有大豆異黃酮、B族維生素及鉀、鎂等礦物質(zhì)。發(fā)芽后維生素C含量增長(zhǎng)8倍達(dá)20mg/100g，膳食纖維增加50%促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，蛋白質(zhì)生物利用率提升30%。

3、代謝影響：

低升糖指數(shù)特性使黃豆芽不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，所含皂苷成分可抑制脂肪吸收。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)食用黃豆芽8周可使腰圍平均減少2.3cm，體脂率下降1.5%。

4、食用建議：

涼拌保留最多營(yíng)養(yǎng)，快炒時(shí)間控制在1分鐘內(nèi)。避免與豬肝同食影響鐵吸收，甲狀腺患者需焯水后食用。每日建議攝入量150-200克，相當(dāng)于一盤清炒豆芽的熱量約66大卡。

5、特殊價(jià)值：

發(fā)芽過(guò)程產(chǎn)生大量天門冬氨酸，有助于分解乳酸緩解疲勞。韓國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，黃豆芽提取物可使皮膚膠原蛋白合成量提升18%，其抗氧化物含量是綠豆芽的3倍。

黃豆芽可搭配木耳促進(jìn)鐵吸收，與蝦仁同炒提升蛋白質(zhì)利用率。運(yùn)動(dòng)后建議食用豆芽豆腐湯補(bǔ)充電解質(zhì)，久坐人群適合涼拌豆芽配亞麻籽油。注意選擇芽長(zhǎng)2-3cm、根部潔白的鮮嫩豆芽，常溫存放不超過(guò)2天。高血壓患者可用豆芽替代部分食鹽調(diào)味，糖尿病患者建議每周食用4次以上。