長(cháng)期加班疲勞可通過(guò)補充蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵元素、抗氧化物質(zhì)及適量碳水化合物緩解。主要營(yíng)養補充方式有均衡膳食、針對性營(yíng)養素攝入、合理加餐、水分補充及作息調整。

1、蛋白質(zhì)：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是修復細胞的基礎物質(zhì)，加班人群每日需保證1.2-1.5克/公斤體重的攝入量。雞蛋清含有人體必需的全部氨基酸，三文魚(yú)富含抗疲勞的歐米伽3脂肪酸，雞胸肉提供高生物價(jià)蛋白且脂肪含量低。植物蛋白推薦豆腐、藜麥等易消化來(lái)源，避免紅肉加重消化負擔。

2、B族維生素：

維生素B1參與能量代謝，缺乏時(shí)會(huì )出現倦怠感，全谷物和瘦豬肉含量豐富。維生素B6幫助血紅蛋白合成，香蕉和鷹嘴豆是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。維生素B12維護神經(jīng)功能，存在于動(dòng)物肝臟和乳制品中，素食者需通過(guò)營(yíng)養補充劑獲取。

3、鐵元素：

缺鐵性貧血會(huì )加重疲勞癥狀，動(dòng)物性鐵源如鴨血、蟶子吸收率可達25%。植物性鐵源包括黑木耳、菠菜，搭配維生素C可提升吸收率3倍以上。建議每周攝入1-2次動(dòng)物肝臟，每次50克左右即可滿(mǎn)足需求。

4、抗氧化物質(zhì)：

藍莓含花青素可緩解視神經(jīng)疲勞，每日20-30粒為宜。綠茶中的茶多酚能清除自由基，建議選擇淡茶每日不超過(guò)800毫升。深色蔬菜如紫甘藍、西蘭花提供多種植物化學(xué)物質(zhì)，焯水后涼拌可保留更多活性成分。

5、碳水化合物：

選擇低GI值的燕麥、紅薯等慢釋型碳水，避免血糖劇烈波動(dòng)引發(fā)的餐后困倦。晚間加餐推薦無(wú)糖酸奶配少量堅果，既能穩定血糖又不增加消化負擔。精制糖攝入需控制在每日25克以下，過(guò)量會(huì )加劇疲勞感。

建議建立規律的三餐時(shí)間表，早餐保證15克以上蛋白質(zhì)攝入，午餐增加深色蔬菜比例，晚餐控制碳水在50克以?xún)?。工作間隙可進(jìn)行5分鐘頸部拉伸或深呼吸練習，每小時(shí)補充100-150毫升溫水。睡前2小時(shí)避免高脂飲食，選擇小米粥等助眠食物。周末適當增加深海魚(yú)和菌菇類(lèi)攝入，補充工作日可能缺乏的營(yíng)養素。長(cháng)期加班者建議每季度進(jìn)行血常規和微量元素檢測，及時(shí)調整膳食結構。