跑步時(shí)尿溢出通常與壓力性尿失禁或盆底肌松弛有關(guān)，可通過(guò)盆底肌訓練、調整跑步習慣、控制飲水量、穿戴護具及就醫評估等方式改善。

1、盆底肌訓練

凱格爾運動(dòng)是強化盆底肌的有效方法，通過(guò)重復收縮和放松盆底肌群，可增強尿道括約肌控制力。建議每天進(jìn)行3組，每組10-15次收縮，每次持續5-10秒。長(cháng)期堅持能顯著(zhù)減少運動(dòng)中的漏尿現象。若動(dòng)作不規范，可咨詢(xún)康復科醫師指導。

2、調整跑步習慣

避免空腹或過(guò)量飲水后立即跑步，選擇平緩路線(xiàn)減少跳躍動(dòng)作。跑步前充分排空膀胱，途中可規劃廁所點(diǎn)位?？s短單次跑步時(shí)長(cháng)，采用間歇式訓練，如跑走結合，減輕腹部壓力對盆底的沖擊。

3、控制飲水量

跑步前2小時(shí)限制液體攝入量，避免飲用咖啡、茶等利尿飲品。運動(dòng)中少量多次補充電解質(zhì)水，每次不超過(guò)100毫升。跑步結束后再逐步補水，防止膀胱過(guò)度充盈。

4、穿戴護具

專(zhuān)用失禁護墊或成人紙尿褲可暫時(shí)吸收漏尿，適合長(cháng)距離跑步使用。選擇透氣防漏材質(zhì)，避免摩擦皮膚。輕度癥狀者可嘗試尿道插入式護具，但需在醫生指導下使用，防止尿路感染。

5、就醫評估

若調整生活方式后仍持續漏尿，需掛泌尿外科或婦科排查病因。壓力性尿失禁可能需陰道激光治療或尿道中段懸吊術(shù)。盆底肌電刺激、生物反饋療法等康復手段也適用于頑固性病例。

日?？啥鄶z入富含維生素C的西藍花、獼猴桃等食物，幫助增強結締組織彈性。避免提重物、慢性咳嗽等增加腹壓的行為。女性產(chǎn)后應盡早開(kāi)始盆底康復，男性前列腺術(shù)后需遵醫囑進(jìn)行排尿訓練。建議記錄漏尿頻率和誘因，為醫生診斷提供參考。