長(cháng)期使用電腦人群需重點(diǎn)補充護眼營(yíng)養素和抗疲勞食物，包括富含維生素A的胡蘿卜、富含Omega-3的深海魚(yú)、抗氧化藍莓、緩解眼疲勞枸杞和增強免疫力的堅果。

1、維生素A：

電子屏幕藍光加速視網(wǎng)膜感光物質(zhì)消耗，缺乏維生素A易引發(fā)干眼癥。動(dòng)物肝臟每周攝入100克可滿(mǎn)足需求，胡蘿卜建議200克/日油炒食用，菠菜焯水后涼拌保留葉黃素。急性視疲勞時(shí)可臨時(shí)服用維生素A軟膠囊。

2、Omega-3脂肪酸：

DHA是視網(wǎng)膜重要組成成分，三文魚(yú)每周3次每次150克最佳，亞麻籽油每日10ml拌酸奶，核桃仁30克/日需避免氧化變質(zhì)。EPA可改善腦部供血，緩解長(cháng)時(shí)間用腦導致的頭痛癥狀。

3、花青素：

藍莓中的花青素能增強視網(wǎng)膜紫紅質(zhì)再生，冷凍藍莓保留90%營(yíng)養，每日40顆搭配無(wú)糖酸奶；紫甘藍涼拌時(shí)加檸檬汁提升吸收率；黑枸杞泡水水溫需控制在60℃以下避免破壞活性物質(zhì)。

4、葉黃素：

玉米黃質(zhì)與葉黃素構成黃斑色素屏障，煮玉米保留完整葉黃素，羽衣甘藍急火快炒，蛋黃選擇溏心蛋吸收率提升50%。重度用眼者可選擇葉黃素酯補充劑，需連續服用3個(gè)月見(jiàn)效。

5、B族維生素：

全麥面包替代精制主食補充B1，杏仁每日20克緩解神經(jīng)緊張，雞胸肉提供煙酸改善末梢循環(huán)。復合維生素B片建議早餐后服用，配合鎂元素增強抗壓效果。

電腦工作者每日飲水不少于1.5升，每小時(shí)做3分鐘眼球轉動(dòng)訓練。下午茶選擇南瓜籽搭配奇異果，晚餐增加涼拌苦菊促進(jìn)睡眠。鍵盤(pán)操作間隙進(jìn)行手指拉伸，顯示器亮度調節至與環(huán)境光一致。深綠色蔬菜占每日蔬菜量1/3，蒸煮方式優(yōu)于爆炒。乳制品選擇強化維生素D的鮮奶，久坐期間每90分鐘起身活動(dòng)脊柱。