腰椎間盤(pán)突出鍛煉注意什么 腰突這別進(jìn)這5個(gè)鍛煉誤區
腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉需避免過(guò)度負重、快速扭轉、仰臥起坐、久坐后突然運動(dòng)及忽視疼痛信號五大誤區?？茖W(xué)鍛煉應注重核心肌群穩定性訓練、低沖擊有氧運動(dòng)、姿勢調整、循序漸進(jìn)原則及疼痛監測。
1、避免過(guò)度負重：
深蹲、硬拉等負重訓練會(huì )顯著(zhù)增加腰椎壓力，可能加重髓核突出。建議選擇無(wú)負重或輕負重的核心穩定性訓練，如平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作，通過(guò)靜態(tài)收縮增強腹橫肌與多裂肌力量，減輕椎間盤(pán)負荷。
2、禁止快速扭轉：
高爾夫揮桿、快速轉體等動(dòng)作易導致纖維環(huán)撕裂?？祻推趹x擇軸向穩定的旋轉訓練，如采用彈力帶輔助的緩慢軀干旋轉，幅度控制在30度以?xún)?，配合腹式呼吸維持椎間關(guān)節穩定。
3、拒絕仰臥起坐：
傳統卷腹動(dòng)作會(huì )使腰椎曲度變直，增加椎間盤(pán)后緣壓力?？商鎿Q為改良式卷腹，保持腰部貼地僅抬起肩胛骨，或采用死蟲(chóng)式交替抬腿訓練，更安全地強化腹直肌。
4、警惕久坐后運動(dòng)：
長(cháng)時(shí)間坐立后椎間盤(pán)含水量增加，突然運動(dòng)易引發(fā)損傷。應先進(jìn)行10分鐘腰椎減壓，如懸吊牽引或貓牛式伸展，待椎間隙壓力緩解后再開(kāi)始正式訓練。
5、重視疼痛信號：
鍛煉中出現下肢放射痛或麻木需立即停止。神經(jīng)根受壓時(shí)繼續運動(dòng)可能造成永久性損傷，應通過(guò)麥肯基療法評估疼痛性質(zhì)，疼痛持續超過(guò)2小時(shí)需就醫復查MRI。
腰椎間盤(pán)突出患者的日常鍛煉需遵循個(gè)體化原則，建議在康復治療師指導下制定運動(dòng)計劃。水中運動(dòng)如游泳可減少脊柱負荷，水溫保持在28-32℃為宜；陸上訓練優(yōu)先選擇倒走、瑜伽球平衡等低沖擊項目，單次運動(dòng)時(shí)間不超過(guò)40分鐘。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，每日攝入300ml脫脂牛奶配合日光照射，有助于改善椎體骨密度。睡眠時(shí)采用側臥屈膝姿勢，膝間夾枕保持腰椎中立位，床墊選擇中等硬度獨立彈簧材質(zhì)。急性期后可逐步加入神經(jīng)滑動(dòng)訓練，如直腿抬高練習，但需控制抬腿角度在30-45度范圍內。
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