做普拉提時渾身疼痛怎么辦
關(guān)鍵詞：#疼痛
做普拉提時渾身疼痛多由準備不足、姿勢錯誤或運動過度引起，需調(diào)整訓練方式并加強恢復(fù)。常見原因包括熱身不足、核心力量薄弱、動作代償，可通過針對性拉伸、調(diào)整強度及補充營養(yǎng)改善。
1 熱身不足導(dǎo)致肌肉僵硬
未充分熱身直接訓練可能使肌肉彈性不足，關(guān)節(jié)潤滑不充分。運動前應(yīng)進行10分鐘動態(tài)拉伸，如貓牛式伸展脊椎，側(cè)弓步激活髖關(guān)節(jié)。運動后采用靜態(tài)拉伸，每個動作保持20秒，重點放松髂腰肌和腘繩肌。
2 核心肌群力量薄弱引發(fā)代償
腹部深層肌肉無力時會強迫表層肌肉過度收縮。建議每周2次單獨強化核心，死蟲式訓練腹橫肌，平板支撐逐漸從30秒遞增至2分鐘，坐姿劃船使用彈力帶鍛煉背部肌群，三者配合可改善動作穩(wěn)定性。
3 訓練強度超過身體負荷
單次訓練時長控制在60分鐘內(nèi)，新手選擇每周3次間隔訓練。疼痛持續(xù)時可改用器械輔助降低自重壓力，使用塑身球完成卷腹減少脊椎壓力，改良版人魚搖擺替代傳統(tǒng)側(cè)板支撐。
運動后24小時內(nèi)冰敷疼痛部位15分鐘/次，48小時后熱敷促進循環(huán)。補充乳清蛋白和維生素D有助于肌肉修復(fù)，訓練中每15分鐘飲用150ml含電解質(zhì)的水。若疼痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)超過72小時，需就醫(yī)排查韌帶損傷或筋膜炎癥。合理規(guī)劃訓練計劃，逐步提升運動表現(xiàn)才能長期受益。
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