俯臥撐是鍛煉身體的好方法。做俯臥撐不是隨便做的。為了提高俯臥撐的健身效果，需要一定的動(dòng)作規范。那么如何做俯臥撐的最佳效果呢？小編會(huì )告訴你做俯臥撐的正確方法。

如何做俯臥撐效果最好

1、傾斜姿勢的變化

高姿俯臥撐，在做練習時(shí)，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者，力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一水平，適合普通鍛煉者。低姿俯臥撐，在練習中，練習者的身體是高腳，低手，腳可以放在短凳上，床邊手支撐地面，手腳不在同一平面上。這種姿勢會(huì )把全身的重量壓在上肢，對健美運動(dòng)員的身體素質(zhì)要求很高。

2、鍛煉頻率的變化

可以快速結合，練習時(shí)快速做幾次，然后慢慢做幾次；也可以定期計數，在單位時(shí)間內計算練習次數；也可以簡(jiǎn)單計數，練習者可以不間斷地做俯臥撐，直到筋疲力盡。頻率的變化可以更好地刺激肌肉的生長(cháng)。如果你交叉使用它們，你就不會(huì )在運動(dòng)中感到疲勞。

一步一步地練習俯臥撐，從容易到困難；充分按摩、搖晃、伸展上肢，防止肌肉僵硬；探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動(dòng)負荷。

3、雙手距離變化

手略寬（或略窄）于肩膀，肘部平行于地面。俯臥撐的難度會(huì )相應增加，只要手和肩寬不相等。略寬于肩部距離的方法更注重鍛煉手臂和肩部肌肉的力量；略窄于肩部距離的方法更注重鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

4、手法、腳法變化

技術(shù)可分為三種形式：全掌支撐、拳支撐和指支撐。從方向上看，可分為三種支撐姿勢：指尖向前、向內和向外。全掌支撐是用全手支撐地面；拳支撐是以握拳的形式支撐地面；手指支撐是用手指第一關(guān)節支撐地面的方法。支撐所需的力量也是最困難的。腳法可分為兩種形式：雙腳并攏和開(kāi)放，或用腳背或弓支撐地面。

練習俯臥撐的方法：

1、鯉魚(yú)臥蓮式

側臥，單拳或單掌著(zhù)地(一般為單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳支撐地面，左臂向上伸展，手臂交叉，掌握身體平衡。支撐左腳內側和右腳外側。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭部和腰部向后傾斜，就像盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復原狀，然后反復下?lián)?。該方法主要鍛煉三角?俗稱(chēng)“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。如果力量不夠，可以先選擇較軟的地面，手臂的力量要充分利用。

2、倒立式

初學(xué)者可以倒立在墻上，腳放在墻上，手和肩同寬，手臂彎曲，手臂彎曲，手臂向下按壓。在后期，腳可以離開(kāi)墻做俯臥撐。這種方法主要訓練頸部和手臂的力量。練習時(shí)注意身體平衡。

3、負重練習

動(dòng)作與擴胸和夾肩相同，只在背部放置重物，如啞鈴片。手臂力量增強和身體動(dòng)作協(xié)調后，重物的重量可以依次增加。

4、單掌或單拳練習

動(dòng)作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著(zhù)地，動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。這種方法主要練習單臂力量。如果手臂力量不夠，你可以先在斜坡上練習。隨著(zhù)力量的增強，你可以逐漸抬起腳的支撐點(diǎn)。最后，你可以用一只手掌或一只拳頭甚至一根手指支撐你的身體。練習時(shí)要循序漸進(jìn)。強調運動(dòng)時(shí)要注意身體平衡，各部位的運動(dòng)一定要協(xié)調，這樣肌肉的負荷才能均勻，運動(dòng)效果才會(huì )更好。

5、擴胸式

手掌作為支撐點(diǎn)，手臂張開(kāi)，肩膀寬，或肩膀寬，背部、腰部和臀部呈直線(xiàn)，肘部用力，彎曲手臂運動(dòng)。這種方法主要鍛煉胸部肌肉、上臂三頭肌和腹部肌肉。

6、夾肩式

動(dòng)作與上述相同，但手之間的距離很窄，拳頭作為支撐點(diǎn)，拳頭向前移動(dòng)。這樣鍛煉手臂的力量，并可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習時(shí)，應注意選擇的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐應收緊，以避免扭傷。

7、鐵牛耕地式

用拳頭或手掌作為支撐點(diǎn)。雙手支撐地面，手臂張開(kāi)，肩膀寬度相同。腳趾著(zhù)地，手腳平行。頭部向前傾斜，前腳底、手、頸部和腰部一起工作。同時(shí)，腰部向下塌陷，貼在地面上。然后臀部向上傾斜，腰部向下傾斜，身體向后拉動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作完成。重復向前傾斜和向后傾斜的動(dòng)作。這種練習主要針對頸部，增強背部肌肉、手腕和腳踝的力量。