高三學(xué)生放下手機(jī)需要建立時(shí)間管理意識(shí)、創(chuàng)造無(wú)干擾環(huán)境、培養(yǎng)替代習(xí)慣、設(shè)定明確目標(biāo)、尋求外部監(jiān)督。

1、時(shí)間規(guī)劃：

高三學(xué)生普遍存在時(shí)間碎片化問(wèn)題，手機(jī)使用往往占據(jù)大量復(fù)習(xí)時(shí)間。采用番茄工作法，將學(xué)習(xí)時(shí)間劃分為25分鐘專(zhuān)注段和5分鐘休息段，休息時(shí)段允許短暫查看手機(jī)。使用Forest等專(zhuān)注APP記錄屏幕使用時(shí)間，每周逐步減少娛樂(lè)類(lèi)應(yīng)用時(shí)長(zhǎng)。制定紙質(zhì)版每日計(jì)劃表，將學(xué)習(xí)任務(wù)細(xì)化到每小時(shí)，完成一項(xiàng)劃掉一項(xiàng)增強(qiáng)成就感。

2、環(huán)境控制：

大腦對(duì)手機(jī)提示音存在條件反射，建議上課和自習(xí)時(shí)將手機(jī)調(diào)至飛行模式或交給老師保管。在家中設(shè)立專(zhuān)門(mén)學(xué)習(xí)區(qū)域，移除充電器等誘發(fā)使用欲望的物品。與家人約定固定用機(jī)時(shí)段，如晚飯后20分鐘集中處理社交信息。物理隔離法效果顯著，可將手機(jī)鎖進(jìn)抽屜并設(shè)置定時(shí)密碼鎖。

3、習(xí)慣替代：

刷手機(jī)行為常與焦慮情緒相關(guān)，當(dāng)出現(xiàn)想看手機(jī)的沖動(dòng)時(shí)，立即進(jìn)行3分鐘正念呼吸練習(xí)。準(zhǔn)備速記本記錄突然想到的待辦事項(xiàng)，替代用手機(jī)備忘錄的習(xí)慣。課間改用遠(yuǎn)眺窗外或簡(jiǎn)單拉伸代替瀏覽社交媒體，建立新的放松神經(jīng)回路需要21天持續(xù)練習(xí)。

4、目標(biāo)強(qiáng)化：

在書(shū)桌張貼理想院校錄取分?jǐn)?shù)線，將手機(jī)壁紙?jiān)O(shè)為倒計(jì)時(shí)日歷來(lái)增強(qiáng)目標(biāo)感。每天睡前記錄三個(gè)當(dāng)日完成的重要學(xué)習(xí)成果，對(duì)比玩手機(jī)帶來(lái)的空虛感。參加線下學(xué)習(xí)小組互相監(jiān)督，當(dāng)集體學(xué)習(xí)氛圍形成時(shí)，手機(jī)依賴度會(huì)自然下降。

5、監(jiān)督機(jī)制：

與父母共同制定獎(jiǎng)懲制度，如連續(xù)三天控制屏幕時(shí)間在2小時(shí)內(nèi)可獲得一次周末外出機(jī)會(huì)。安裝家長(zhǎng)控制類(lèi)軟件限制特定時(shí)段的應(yīng)用訪問(wèn)權(quán)限。公開(kāi)承諾高考前減少手機(jī)使用，利用社交壓力形成行為約束，定期向班主任匯報(bào)執(zhí)行情況。

飲食方面多攝入富含卵磷脂的雞蛋、深海魚(yú)，幫助增強(qiáng)記憶力；運(yùn)動(dòng)推薦每天跳繩10分鐘或課間爬樓梯，促進(jìn)多巴胺分泌替代手機(jī)帶來(lái)的快感；睡眠保持7小時(shí)以上，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激。建立錯(cuò)題本替代手機(jī)拍照存檔，用彩色索引貼分類(lèi)知識(shí)點(diǎn)，當(dāng)學(xué)習(xí)系統(tǒng)化后對(duì)手機(jī)的依賴將逐步降低。出現(xiàn)嚴(yán)重焦慮或失眠時(shí)需及時(shí)尋求心理老師專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。