增肥需通過(guò)高熱量高營(yíng)養飲食實(shí)現，推薦選擇全脂乳制品、堅果類(lèi)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、高蛋白肉類(lèi)及健康油脂五類(lèi)食物。

1、全脂乳制品：

全脂牛奶、奶酪、酸奶等乳制品富含蛋白質(zhì)和天然脂肪，每100毫升全脂牛奶約含65千卡熱量。乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白能促進(jìn)肌肉合成，鈣質(zhì)有助于骨骼健康。建議每日攝入300-500毫升全脂牛奶，可搭配燕麥或堅果提升熱量密度。

2、堅果類(lèi)：

杏仁、核桃、腰果等堅果每100克含600千卡以上熱量，富含不飽和脂肪酸和維生素E。堅果中的植物蛋白與膳食纖維可延長(cháng)飽腹感，適量食用不會(huì )影響正餐攝入。每日建議食用30-50克，可直接食用或加入沙拉、酸奶中。

3、優(yōu)質(zhì)碳水化合物：

糙米、燕麥、紅薯等復合碳水能穩定提供能量，每100克約含350千卡熱量。這類(lèi)食物升糖指數適中，含B族維生素和膳食纖維，可避免單純增重導致的血糖波動(dòng)。建議每餐主食占餐盤(pán)1/4-1/3比例，優(yōu)先選擇未精加工品種。

4、高蛋白肉類(lèi)：

牛肉、雞腿肉、三文魚(yú)等提供優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，每100克含200-300千卡熱量。肉類(lèi)中的肌酸和支鏈氨基酸能促進(jìn)肌肉生長(cháng)，深海魚(yú)類(lèi)富含的ω-3脂肪酸可調節代謝。建議每日攝入150-200克，采用燉煮等少油烹飪方式。

5、健康油脂：

橄欖油、牛油果、亞麻籽油等健康脂肪來(lái)源每100克含900千卡熱量。其中的單不飽和脂肪酸有助于營(yíng)養吸收，可拌入沙拉或涂抹面包食用。每日油脂攝入量控制在25-30克，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養成分。

增重期間建議采用少食多餐模式，每日5-6餐間隔2-3小時(shí)進(jìn)食，正餐外可加餐堅果、香蕉等高熱量零食。配合適度抗阻訓練能促進(jìn)熱量轉化為肌肉而非脂肪，深蹲、臥推等復合動(dòng)作每周3次為宜。保證每日飲水量2000毫升以上，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)以維持正常代謝。監測體重增長(cháng)速度控制在每周0.5-1公斤，突然暴飲暴食可能引發(fā)消化系統負擔。