正在減肥來(lái)月經(jīng)了要怎樣吃
減肥期間月經(jīng)期飲食需兼顧營(yíng)養與熱量控制，建議選擇高蛋白、高鐵、低GI食物，主要有適量增加紅瘦肉、補充深色蔬菜、選擇全谷物主食、控制精制糖攝入、保持充足水分五個(gè)原則。
1、紅瘦肉補鐵：
月經(jīng)期鐵元素流失較多，建議每日攝入50-75克瘦牛肉或豬里脊。動(dòng)物性血紅素鐵吸收率是植物性鐵的三倍，能有效預防缺鐵性貧血。烹飪時(shí)選擇清燉、滑炒等低脂方式，避免紅燒等高油做法。
2、深色蔬菜補血：
菠菜、莧菜等深色葉菜富含葉酸和維生素C，可促進(jìn)鐵吸收。每日建議300克以上，焯水后涼拌或急火快炒。注意經(jīng)期避免生冷沙拉，溫熱烹調更利于子宮血液循環(huán)。
3、全谷物穩血糖：
燕麥、糙米等低GI主食能維持血糖穩定，緩解經(jīng)期食欲波動(dòng)。每餐控制在50-75克干重，搭配雜豆類(lèi)食用可提高蛋白質(zhì)利用率。避免精白米面造成的血糖驟升驟降。
4、控糖防水腫：
經(jīng)期激素變化易引發(fā)水腫，需嚴格限制添加糖攝入。代糖飲料每日不超過(guò)200ml，選擇赤蘚糖醇等天然代糖。高糖水果如荔枝、芒果控制在100克/日以?xún)?，?yōu)先選擇藍莓、蘋(píng)果等低糖品種。
5、足量飲水代謝：
每日飲水2000-2500ml可緩解經(jīng)期便秘和水腫，水溫保持40℃左右最佳?？山惶骘嬘玫t茶、姜棗茶等溫熱飲品，避免冰飲導致子宮血管收縮。餐前300ml溫水能有效控制進(jìn)食量。
經(jīng)期減肥需特別注意避免極端節食，每日熱量攝入不低于1200大卡。建議早餐食用酒釀雞蛋補充氨基酸，午餐選擇番茄燉牛腩搭配雜糧飯，晚餐以鯽魚(yú)豆腐湯配焯拌菠菜為宜。加餐可選用無(wú)糖酸奶配10克堅果，經(jīng)期后三天逐步恢復運動(dòng)強度，從快走過(guò)渡到慢跑。若出現嚴重乏力或經(jīng)量異常，應及時(shí)暫停減肥計劃并就醫檢查鐵蛋白水平。
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