練肱三頭肌的器械叫什么
鍛煉肱三頭肌的器械包括啞鈴、杠鈴、繩索下拉機、臂屈伸架和窄距臥推架。
1、啞鈴：
啞鈴是鍛煉肱三頭肌的基礎器械，通過(guò)不同動(dòng)作可針對性刺激肌肉。頸后臂屈伸能深度拉伸長(cháng)頭，俯身臂屈伸側重外側頭，平板啞鈴窄距推舉則強化整體維度。選擇重量時(shí)建議從2-5kg開(kāi)始漸進(jìn)，每組12-15次完成4組，注意肘關(guān)節保持固定避免代償。
2、杠鈴：
窄距杠鈴臥推對肱三頭肌內側頭刺激顯著(zhù)，仰臥臂屈伸則針對長(cháng)頭發(fā)展。訓練時(shí)握距應小于肩寬10cm，下降至胸部上方3cm處，肘部?jì)仁?5度角。建議采用20-30kg初始負荷，每周2次納入推類(lèi)訓練日，配合護腕預防關(guān)節壓力。
3、繩索下拉機：
龍門(mén)架繩索下壓能保持持續張力，正握側重外側頭，反握刺激內側頭。調整滑輪至最高位，身體前傾15度，下拉時(shí)固定肘關(guān)節至完全伸展。選擇15-20RM重量，每組完成12次，訓練后需進(jìn)行反向拉伸預防肌肉粘連。
4、臂屈伸架：
雙杠臂屈伸是自重訓練黃金動(dòng)作，軀干直立時(shí)三頭肌參與度達70%。下降時(shí)控制肩胛穩定，手距略寬于肩，推起階段主動(dòng)收縮肌肉。初學(xué)者可先用彈力帶輔助，每組8-12次，進(jìn)階者可通過(guò)負重腰帶增加強度。
5、窄距臥推架：
專(zhuān)用窄距臥推架設計符合人體工學(xué)，握把間距固定30-40cm。訓練時(shí)保持腰椎貼凳，杠鈴下放至胸骨下端，推起時(shí)想象肘部向腳方向移動(dòng)。建議使用史密斯器械確保安全，重量控制在1RM的60%進(jìn)行5組×8次訓練。
肱三頭肌訓練需配合蛋白質(zhì)攝入，每日每公斤體重補充1.6-2.2g，訓練后30分鐘內補充乳清蛋白效果更佳。有氧運動(dòng)選擇劃船機或戰繩可協(xié)同強化上肢耐力，筋膜放松建議使用狼牙棒滾動(dòng)肘后側。睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)肌肉修復，連續訓練不超過(guò)8周需調整計劃防止平臺期。
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