產(chǎn)后促進(jìn)子宮收縮的動(dòng)作
產(chǎn)后促進(jìn)子宮收縮的動(dòng)作主要有凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、橋式運動(dòng)、貓牛式伸展、骨盆傾斜運動(dòng)等。這些動(dòng)作有助于加速子宮恢復，減少產(chǎn)后出血風(fēng)險。
1、凱格爾運動(dòng)
凱格爾運動(dòng)通過(guò)收縮和放松盆底肌群刺激子宮收縮。平躺或坐位時(shí)收緊會(huì )陰部肌肉，保持5秒后放松，重復10次為一組。該動(dòng)作可改善盆底血液循環(huán)，促進(jìn)惡露排出，同時(shí)預防產(chǎn)后尿失禁。注意避免腹部用力，專(zhuān)注盆底肌群控制。
2、腹式呼吸
仰臥位屈膝，雙手放于腹部，用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉并輕輕下壓。每次呼吸維持5秒，每日練習3組。深層的膈肌運動(dòng)可反射性引起子宮平滑肌收縮，同時(shí)幫助內臟歸位。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后進(jìn)行。
3、橋式運動(dòng)
仰臥屈膝雙腳踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線(xiàn)，保持骨盆穩定5秒后緩慢下落。該動(dòng)作通過(guò)激活核心肌群間接刺激子宮，每天2組每組8次為宜?？膳浜蟿P格爾運動(dòng)同步收縮盆底肌，但恥骨聯(lián)合分離者需避免過(guò)度伸展。
4、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背收腹，重復10次。脊柱的波浪式運動(dòng)能帶動(dòng)子宮韌帶活動(dòng)，促進(jìn)宮縮復位。注意動(dòng)作需輕柔緩慢，產(chǎn)后6周內避免過(guò)度拉伸腹直肌。
5、骨盆傾斜運動(dòng)
靠墻站立或仰臥，收緊腹部使腰椎貼緊地面或墻面，維持10秒后放松。通過(guò)骨盆前后傾調整子宮位置，每天3組每組15次。該動(dòng)作特別適合改善子宮后傾，但需避免在腹直肌分離超過(guò)2指寬時(shí)進(jìn)行。
產(chǎn)后運動(dòng)需根據身體恢復情況循序漸進(jìn)，自然分娩產(chǎn)婦可在產(chǎn)后24小時(shí)開(kāi)始輕柔訓練，剖宮產(chǎn)建議2周后經(jīng)醫生評估再開(kāi)始。運動(dòng)時(shí)出現疼痛或出血增多應立即停止。配合均衡飲食補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵劑，保證每日飲水量，避免提重物和劇烈運動(dòng)。若惡露異?；虺掷m腹痛需及時(shí)就醫檢查子宮復舊情況。
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