緩解肌肉酸痛的妙招有哪些
緩解肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、適度拉伸、按摩放松、補充營(yíng)養及藥物干預等方式實(shí)現。
1、熱敷：
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40℃左右的熱毛巾或暖水袋敷于酸痛部位15-20分鐘，每日2-3次。注意避免燙傷，皮膚敏感者可隔衣物熱敷。熱敷尤其適合運動(dòng)后48小時(shí)內的遲發(fā)性肌肉酸痛。
2、適度拉伸：
靜態(tài)拉伸可緩解肌纖維痙攣，改善肌肉僵硬。針對酸痛肌群進(jìn)行緩慢拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，如小腿酸痛可做弓步壓腿。避免彈震式拉伸，運動(dòng)后即刻進(jìn)行效果更佳，但需控制強度以防拉傷。
3、按摩放松：
手法按摩能分解肌肉粘連結節，可用掌根或指腹以打圈方式按壓酸痛部位，配合乳液減少摩擦。重點(diǎn)按摩肌腹和肌腱連接處，力度以微酸脹感為宜。泡沫軸滾動(dòng)按摩對深層肌群效果顯著(zhù)，每次滾動(dòng)持續1-2分鐘。
4、補充營(yíng)養：
蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌纖維修復，運動(dòng)后2小時(shí)內補充乳清蛋白或雞蛋為佳。香蕉富含鉀元素可緩解抽搐，櫻桃汁含花青素幫助消除炎癥。每日飲水2000毫升以上有利于代謝廢物排出，電解質(zhì)飲料能補充流失的鈉鉀。
5、藥物干預：
非甾體抗炎藥如布洛芬可短期緩解疼痛炎癥，外用雙氯芬酸二乙胺乳膏局部涂抹鎮痛。中成藥如云南白藥氣霧劑具有活血化瘀功效。使用藥物需遵醫囑，避免長(cháng)期依賴(lài)，胃腸道不適者慎用口服消炎藥。
日常應注意運動(dòng)前充分熱身，逐步增加運動(dòng)強度，運動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行冷身活動(dòng)。保證7-8小時(shí)睡眠有助于肌肉修復，睡前溫水浴可放松全身肌肉。長(cháng)期反復肌肉酸痛需排查肌筋膜疼痛綜合征或纖維肌痛等病理性因素，游泳、瑜伽等低沖擊運動(dòng)適合作為日常鍛煉方式，飲食中增加鎂元素攝入如堅果、深綠色蔬菜可預防肌肉痙攣。
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