瑜伽基本動(dòng)作十二式主要有山式、樹式、三角式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、下犬式、上犬式、貓式、牛式、橋式、嬰兒式、攤尸式。

山式是瑜伽的基礎(chǔ)站立姿勢，雙腳并攏站立，身體重量均勻分布在雙腳上，脊柱向上延伸，肩膀放松下沉。這個(gè)動(dòng)作有助于改善體態(tài)，增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高身體平衡能力。練習(xí)時(shí)注意保持呼吸平穩(wěn)，避免聳肩或塌腰。

樹式是單腿平衡姿勢，將一只腳掌貼在另一條腿的內(nèi)側(cè)，雙手合十舉過頭頂。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腿部肌肉，提高平衡能力，同時(shí)有助于集中注意力。練習(xí)時(shí)注意保持髖部正對前方，避免身體傾斜。

三角式是側(cè)向伸展動(dòng)作，雙腿分開站立，一只手臂向下延伸觸地或小腿，另一只手臂向上伸展。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸側(cè)腰肌肉，增強(qiáng)腿部力量，改善脊柱柔韌性。練習(xí)時(shí)注意保持骨盆穩(wěn)定，避免過度扭轉(zhuǎn)身體。

戰(zhàn)士一式是前弓步姿勢，前腿屈膝成90度，后腿伸直，雙臂向上伸展。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)下肢力量，拉伸髖部肌肉，提高心肺功能。練習(xí)時(shí)注意保持前膝不超過腳尖，后腿充分伸展。

戰(zhàn)士二式是橫向弓步姿勢，雙腿分開站立，前腿屈膝，雙臂向兩側(cè)平舉。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，改善肩部柔韌性。練習(xí)時(shí)注意保持骨盆中立位，避免前膝內(nèi)扣。

下犬式是倒V字形姿勢，雙手和雙腳撐地，臀部向上抬起。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸背部和大腿后側(cè)肌肉，增強(qiáng)上肢力量，促進(jìn)血液循環(huán)。練習(xí)時(shí)注意保持脊柱延展，避免過度壓肩。

上犬式是后彎姿勢，俯臥時(shí)用手臂撐起上半身，雙腿伸直離地。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背部肌肉，改善脊柱柔韌性，拉伸腹部肌肉。練習(xí)時(shí)注意避免過度擠壓腰椎，保持頸部自然延伸。

貓式是跪姿脊柱活動(dòng)動(dòng)作，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。這個(gè)動(dòng)作可以靈活脊柱，放松背部肌肉，改善呼吸功能。練習(xí)時(shí)注意配合呼吸節(jié)奏，動(dòng)作緩慢流暢。

牛式通常與貓式配合練習(xí)，是跪姿脊柱伸展動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加脊柱活動(dòng)度，放松肩頸肌肉，改善體態(tài)。練習(xí)時(shí)注意保持動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)，避免過度伸展。

橋式是仰臥后彎姿勢，屈膝抬臀，雙手可置于臀部下方。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)臀部和大腿后側(cè)肌肉，拉伸腹部肌肉，改善脊柱柔韌性。練習(xí)時(shí)注意保持膝蓋與腳尖同向，避免頸部過度受壓。

嬰兒式是跪姿放松動(dòng)作，臀部坐在腳跟上，上半身前傾貼地。這個(gè)動(dòng)作可以放松背部肌肉，緩解壓力，平靜心神。練習(xí)時(shí)注意保持呼吸深長均勻，讓身體完全放松。

攤尸式是仰臥放松姿勢，全身平躺，雙臂自然放于體側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以幫助身體完全放松，恢復(fù)能量，整合練習(xí)效果。練習(xí)時(shí)注意保持意識清醒但身體放松，讓呼吸自然流暢。

瑜伽基本動(dòng)作十二式適合大多數(shù)健康人群練習(xí)，初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度拉伸或勉強(qiáng)完成動(dòng)作。練習(xí)前應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)熱身，穿著舒適服裝，選擇平整防滑的練習(xí)場地。如有脊柱問題、高血壓等健康問題，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的瑜伽動(dòng)作。規(guī)律練習(xí)可以增強(qiáng)柔韌性、力量和平衡能力，同時(shí)有助于緩解壓力，改善睡眠質(zhì)量。