瑜伽減肚子可通過(guò)貓牛式、船式、平板支撐式、橋式、扭轉式等體式配合呼吸訓練實(shí)現。減肚子需要結合核心肌群激活與脂肪消耗，建議每周練習3-5次，每次持續20-30分鐘。

貓牛式通過(guò)脊柱交替屈伸激活腹橫肌。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。重復10-15次可增強腹部深層肌肉控制力，改善核心穩定性。注意保持動(dòng)作與呼吸同步，避免腰部代償發(fā)力。

船式直接刺激腹直肌群。坐姿屈膝抬腿使身體呈V形，雙手平行前伸保持平衡，維持15-30秒。初學(xué)者可先屈膝練習，逐步過(guò)渡到雙腿伸直。該體式能有效燃燒腹部脂肪，同時(shí)強化髖屈肌和背部肌群。

平板支撐式通過(guò)等長(cháng)收縮鍛煉整個(gè)核心區。肘撐地面使身體成直線(xiàn)，收緊腹部避免塌腰，保持30秒-2分鐘?？山惶孢M(jìn)行側平板支撐以加強腹斜肌訓練。該體式對消除內臟脂肪有明顯幫助。

橋式通過(guò)骨盆抬升收緊下腹部。仰臥屈膝踩地，呼氣時(shí)臀部離地至肩髖膝成直線(xiàn)，吸氣緩慢回落。重復8-12次可改善腹部松弛，同時(shí)強化臀大肌和豎脊肌。練習時(shí)需避免頸部過(guò)度受壓。

扭轉式通過(guò)脊柱旋轉按摩內臟器官。坐姿單腿交叉，對側手扶膝另一手撐地，呼氣時(shí)向后方扭轉。每側保持15-20秒能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少腹部脹氣。注意扭轉應來(lái)自胸椎而非腰椎。

練習瑜伽減肚子需配合有氧運動(dòng)和飲食控制，避免高糖高脂食物攝入。初期可能出現肌肉酸痛屬正?，F象，持續練習4-6周可見(jiàn)明顯效果。高血壓患者應避免長(cháng)時(shí)間倒立體式，孕婦需在專(zhuān)業(yè)指導下選擇適宜動(dòng)作。建議晨起空腹或餐后2小時(shí)練習，穿著(zhù)透氣衣物并配備防滑瑜伽墊。