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“早睡早起”傳統(tǒng)觀念不對？研究發(fā)現(xiàn)：老人一旦過了73歲，睡覺盡量要做到這幾點(diǎn)

醫(yī)普觀察員

發(fā)布于 2026-05-23 07:34 0次瀏覽

關(guān)鍵詞：早睡

常聽長輩念叨“日出而作，日落而息”，仿佛這是雷打不動的養(yǎng)生鐵律。可對于年過七十三歲的長者來說，身體機(jī)能的變化讓睡眠模式發(fā)生了悄然改變。強(qiáng)行套用年輕人的作息標(biāo)準(zhǔn)，反而可能讓身體吃不消。不少高齡朋友發(fā)現(xiàn)，自己明明很早就躺下，卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠，或者天還沒亮就清醒無比，精神恍惚一整天。這種困擾并非個例，而是生理規(guī)律使然。面對七十歲以上的高齡群體，睡眠策略需要靈活調(diào)整，順應(yīng)身體發(fā)出的真實信號，才能換來高質(zhì)量的休息。

一、順應(yīng)自然醒來的節(jié)奏

1、不必強(qiáng)求早睡

隨著年齡增長，人體內(nèi)的褪黑素分泌量會逐漸減少，這直接導(dǎo)致入睡時間推后。很多過了七十三歲的老人，晚上八九點(diǎn)就感到困倦，但如果此時強(qiáng)迫自己上床，往往會在床上翻來覆去，不僅睡不著，還會產(chǎn)生焦慮情緒。與其在床上煎熬，不如等到真正有了困意再休息。晚一點(diǎn)入睡，只要保證總時長充足，對健康并無大礙。關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量，而非機(jī)械地遵守某個固定的鐘點(diǎn)。

2、接受清晨早醒

清晨四五點(diǎn)醒來，是許多高齡長者的常態(tài)。這并非失眠，而是生物鐘前移的表現(xiàn)。一旦醒來且無法再次入睡，不必非要賴在床上強(qiáng)迫自己睡回籠覺。長時間臥床等待睡眠，容易引發(fā)腰背酸痛和心煩意亂。不妨順勢起床，做些溫和的活動，如整理衣物、聽聽舒緩的音樂或是在室內(nèi)走動。接受這種早醒的模式，將其視為一天生活的開始，心態(tài)平和了，白天的精神狀態(tài)反而更好。

二、優(yōu)化午睡的時間長度

1、控制午休時長

白天的小憩對恢復(fù)精力大有裨益，但對于七十三歲以上的老人，午睡時間需要嚴(yán)格把控。過長的午睡會消耗掉夜晚的睡眠驅(qū)動力，導(dǎo)致晚上更難入睡。理想的午睡時間應(yīng)保持在較短的范圍內(nèi)，大約二十到三十分鐘即可。這個時長足以讓大腦得到放松，消除疲勞，又不會進(jìn)入深度睡眠階段，避免醒來后的昏沉感。設(shè)定一個鬧鐘，或者讓家人提醒，有助于養(yǎng)成規(guī)律的短時午休習(xí)慣。

2、選擇合適時機(jī)

午睡的時間點(diǎn)同樣重要。盡量安排在午餐后半小時左右，避免剛吃完飯立刻躺下，以免影響消化功能。同時，要避免太晚進(jìn)行午睡，如下午四點(diǎn)之后就不宜再睡，否則會嚴(yán)重干擾夜間睡眠。將午睡安排在午后較早的時段，既能緩解上午活動帶來的疲憊，又能為晚上的睡眠留出足夠的積累時間。規(guī)律的時間安排，能讓身體的生物鐘更加穩(wěn)定。

三、營造舒適的睡眠環(huán)境

1、調(diào)節(jié)光線與溫度

睡眠環(huán)境對高齡老人的影響尤為顯著。臥室的光線應(yīng)保持柔和，睡前避免強(qiáng)光刺激，可以使用遮光窗簾阻擋清晨過早的陽光，幫助延長睡眠時間。室溫也要適宜，過熱或過冷都會導(dǎo)致頻繁覺醒。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整被褥厚度，保持身體溫暖但不燥熱。一個安靜、黑暗且溫度適宜的臥室，是提升睡眠質(zhì)量的物理基礎(chǔ)，能有效減少夜間醒來的次數(shù)。

2、挑選合適的寢具

骨骼和肌肉的老化，使得老人對床鋪的要求更高。過硬的床板可能導(dǎo)致壓迫感，過軟的床墊則缺乏支撐力，容易引起腰背不適。選擇一張軟硬適中、能良好貼合身體曲線的床墊，有助于減輕關(guān)節(jié)壓力。枕頭的選擇也需講究，高度要能維持頸椎的自然曲度，避免過高或過低造成呼吸不暢或頸部酸痛。舒適的寢具能讓身體在睡眠中得到真正的放松，減少因身體不適而醒來的概率。

四、建立睡前的放松儀式

1、遠(yuǎn)離電子屏幕

睡前一小時，應(yīng)盡量遠(yuǎn)離手機(jī)、電視等電子設(shè)備。屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，讓人更加清醒。對于視力逐漸衰退的七十三歲老人，長時間注視屏幕還容易造成眼疲勞，加重頭部不適?？梢杂瞄喿x紙質(zhì)書籍、聽廣播或與家人閑聊來替代刷手機(jī)。這些活動不僅能放松心情，還能營造溫馨的睡前氛圍，幫助大腦從興奮狀態(tài)過渡到平靜狀態(tài)，為入睡做好準(zhǔn)備。

2、進(jìn)行舒緩活動

在臨睡前進(jìn)行一些舒緩的肢體活動，有助于放松緊繃的肌肉。例如簡單的伸展運(yùn)動，或者用溫水泡腳，都能促進(jìn)血液循環(huán)，帶來困意。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動或思考復(fù)雜的問題，以免神經(jīng)興奮難以平復(fù)。喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ袒虻?，也能起到安撫神?jīng)的作用。通過一系列固定的放松動作，給身體發(fā)送“該睡覺了”的信號，久而久之，便能形成條件反射，提高入睡效率。

睡眠是生命的重要組成部分，對于年過七十三歲的長者而言，更需要一份量身定制的關(guān)懷。打破“早睡早起”的刻板印象，不是要顛覆傳統(tǒng)，而是為了更好地尊重身體變化的規(guī)律。當(dāng)不再為幾點(diǎn)睡覺、幾點(diǎn)起床而焦慮時，內(nèi)心的松弛感本身就是最好的助眠劑。愿每一位高齡朋友都能找到適合自己的睡眠節(jié)奏，在每一個夜晚安然入夢，在每一個清晨精神飽滿地迎接新生活。關(guān)注自身感受，靈活調(diào)整作息，才是通往健康晚年的正確路徑。

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