糖友困惑解答：二兩米飯到底怎么算？生米煮飯差別驚人
關(guān)鍵詞：米飯
看著(zhù)碗里蓬松噴香的白米飯，糖友們是不是經(jīng)常陷入糾結？明明只盛了二兩飯，怎么血糖還是蹭蹭往上漲？問(wèn)題可能出在你對"二兩米飯"的理解上——生米和熟米的重量差，就像變魔術(shù)一樣讓人摸不著(zhù)頭腦。
一、生米煮成熟飯的"膨脹游戲"
1、米粒的吸水魔法
干燥的生米遇到熱水后，淀粉顆粒會(huì )瘋狂吸水膨脹。通常100克生米能煮出240-300克米飯，體積膨脹到原來(lái)的2.5倍左右。這就是為什么二兩生米煮出來(lái)的飯，能裝滿(mǎn)一大碗。
2、熱量濃縮現象
雖然煮飯過(guò)程增加了水分，但碳水化合物總量不變。100克生米約含75克碳水，煮熟后這些碳水全部分布在300克米飯里。吃一碗300克的熟米飯，等于攝入了100克生米的碳水。
二、糖友必備的計量小技巧
1、廚房秤的正確打開(kāi)方式
最準確的方法是稱(chēng)量生米重量。如果已經(jīng)煮成熟飯，記住50克生米≈120克熟米飯這個(gè)換算比例。用標準小碗盛飯，平平一碗約150克，相當于62克生米。
2、拳頭測量法
沒(méi)有秤時(shí)可以用拳頭作參照。成年女性一個(gè)拳頭大小的米飯約100克，男性拳頭約120克。注意要壓實(shí)測量，蓬松狀態(tài)的米飯容易誤判。
三、讓米飯對血糖更友好的秘訣
1、冷藏回生的神.奇.效果
煮好的米飯冷藏12小時(shí)后，部分淀粉會(huì )轉變成抗性淀粉。這種淀粉不易被消化吸收，能減少血糖波動(dòng)。吃之前加熱到60度左右，既能殺菌又不破壞抗性淀粉。
2、搭配進(jìn)食的緩沖作用
先吃半碗蔬菜打底，再吃肉蛋類(lèi)蛋白質(zhì)，最后吃米飯。這種進(jìn)食順序能延緩碳水吸收速度，餐后血糖曲線(xiàn)更加平緩。
掌握這些米飯計量的小竅門(mén)，糖友們再也不用對著(zhù)飯碗發(fā)愁了。記住控制總量才是關(guān)鍵，搭配合理運動(dòng)和用藥，享受美食也能穩住血糖。