晚上十點(diǎn)睡覺(jué)錯(cuò)了？醫(yī)生建議：過(guò)了65歲，睡覺(jué)要盡量做到這4點(diǎn)
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
聽(tīng)說(shuō)最.近養(yǎng)生圈有個(gè)新?tīng)?zhēng)議：老年人到底該不該堅(jiān)持"早睡早起"？有意思的是，某位百歲老人接受采訪時(shí)說(shuō)，自己每天雷打不動(dòng)十點(diǎn)睡覺(jué)，反而被醫(yī)生建議調(diào)整作息。難道我們從小聽(tīng)到大的"早睡早起身體好"對(duì)老人不適用了？其實(shí)這里藏著不少關(guān)于銀發(fā)族睡眠的冷知識(shí)。
一、老年人的生物鐘悄悄在變
1、褪黑素的變化規(guī)律
就像樹(shù)木會(huì)有年輪，人體內(nèi)部的"時(shí)鐘"也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)生微妙偏移。負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠的褪黑激素在老年人體內(nèi)分泌時(shí)間會(huì)提前，這解釋了為什么很多老人傍晚就開(kāi)始犯困。
2、深度睡眠減少
從睡眠結(jié)構(gòu)來(lái)看，銀發(fā)族的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)可能減少近半。就像手機(jī)用久了充電效率會(huì)降低，老人的睡眠修復(fù)能力也會(huì)自然減弱，這也是為什么他們更容易夜間醒來(lái)。
二、機(jī)械追求"早睡"可能適得其反
1、過(guò)早躺下的困擾
強(qiáng)迫自己晚上八點(diǎn)就寢，結(jié)果凌晨三點(diǎn)瞪著眼睛數(shù)羊？這種情況在老年人中不少見(jiàn)。就像把晚飯時(shí)間提前到下午四點(diǎn)會(huì)半夜餓醒一樣，過(guò)早入睡容易導(dǎo)致睡眠碎片化。
2、晝夜節(jié)律被打亂
當(dāng)實(shí)際睡眠需求與強(qiáng)行安排的入睡時(shí)間不匹配時(shí)，反而可能擾亂人體自然的晝夜節(jié)律。好比把向日葵強(qiáng)行按進(jìn)陰涼處，它的生物鐘就會(huì)混亂。
三、更適合銀發(fā)族的睡眠方案
1、動(dòng)態(tài)調(diào)整入睡時(shí)間
可以嘗試記錄兩周的自然犯困時(shí)間，找到身體自發(fā)發(fā)出的睡眠信號(hào)。就像農(nóng)耕要"看天吃飯"，睡眠也該"看身體吃飯"。
2、午后短暫小憩
30分鐘左右的午休能夠補(bǔ)充夜間睡眠質(zhì)量的不足，但要注意避開(kāi)傍晚時(shí)段。好比給手機(jī)快速充電，既補(bǔ)充能量又不影響夜間正常使用。
四、容易被忽視的睡前準(zhǔn)備
1、光照調(diào)節(jié)的技巧
日落前后適當(dāng)接觸溫和光線，能幫助穩(wěn)定褪黑素分泌節(jié)律。就像植物需要規(guī)律的光照周期，人體也會(huì)對(duì)光線變化產(chǎn)生反應(yīng)。
2、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境
保持臥室溫度適宜，選擇支撐力合適的寢具。這點(diǎn)和照顧嬰幼兒有相似之處，都需要?jiǎng)?chuàng)造安全舒適的入睡氛圍。
看過(guò)這些會(huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，比糾結(jié)具體入睡時(shí)間更重要的是睡眠質(zhì)量。每個(gè)人的身體都有自己的最.佳時(shí)刻表，與其恪守教條不如傾聽(tīng)身體發(fā)出的信號(hào)。不妨從今晚開(kāi)始，試著找到屬于你的黃金睡眠節(jié)奏。