人到中年最怕心衰，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能預(yù)防！如何運(yùn)動(dòng)？注意4點(diǎn)效果更佳
關(guān)鍵詞：心衰
你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，身邊的同齡人聊起健康話題時(shí)，總繞不開(kāi)心臟那點(diǎn)事。上個(gè)月還生龍活虎的同事突然查出心臟問(wèn)題，爬三層樓就開(kāi)始喘得像剛跑完馬拉松。其實(shí)我們的心臟就像一臺(tái)永動(dòng)機(jī)，中年之后更要學(xué)會(huì)幫它減負(fù)，而運(yùn)動(dòng)就是最好的"保養(yǎng)劑"——不過(guò)這個(gè)保養(yǎng)劑可得講究用法用量。
一、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型要會(huì)挑
1.有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)款
快走、游泳這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能讓心臟保持穩(wěn)定工作狀態(tài)，就像給發(fā)動(dòng)機(jī)做勻速磨合。每周堅(jiān)持150分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%，這個(gè)區(qū)間最能鍛煉心肌耐力。
2.力量訓(xùn)練要搭配
舉啞鈴、深蹲這類(lèi)訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉對(duì)心臟的輔助作用。當(dāng)肌肉變成有力的"第二心臟"，主心臟的工作壓力自然就小了。建議每周2次，每次選擇6-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組。
二、強(qiáng)度控制有訣竅
1.學(xué)會(huì)用說(shuō)話測(cè)試
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該能達(dá)到"能說(shuō)話但唱不了歌"的狀態(tài)。如果能滔滔不絕聊天說(shuō)明強(qiáng)度不夠，如果喘得說(shuō)不了完整句子就是過(guò)量了。
2.巧用智能設(shè)備
現(xiàn)在很多穿戴設(shè)備都能監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)心率。記住"180-年齡"這個(gè)公式，得到的數(shù)字就是建議的安全上限值，超過(guò)這個(gè)數(shù)值就該放緩節(jié)奏。
三、時(shí)間安排講科學(xué)
1.避開(kāi)危險(xiǎn)時(shí)段
早晨6-10點(diǎn)是心血管事.件高發(fā)期，尤其寒冷季節(jié)更要避開(kāi)這個(gè)時(shí)間段。下午4-6點(diǎn)身體機(jī)能處于最.佳狀態(tài)，這時(shí)運(yùn)動(dòng)效果和安全系數(shù)都更高。
2.循序漸進(jìn)加量
突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓心臟措手不及。建議采用"10%原則"，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或強(qiáng)度增加不超過(guò)前一周的10%，給心臟充分的適應(yīng)期。
四、特殊情況要調(diào)整
1.已有不適要警惕
運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)胸悶、頭暈等癥狀，就像身體拉響的預(yù)警器，必須立即停止并就醫(yī)檢查。千萬(wàn)別把"咬牙堅(jiān)持"當(dāng)成美德。
2.基礎(chǔ)疾病需定制
高血壓或糖尿病患者需要醫(yī)生幫忙制定專(zhuān)屬方案。比如高血壓人群要避免爆發(fā)性用力，糖尿病患者要注意預(yù)防低血糖。
心臟保養(yǎng)其實(shí)就像照顧老友，既要定期聯(lián)絡(luò)（堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)），又不能突然熱情過(guò)度（強(qiáng)度過(guò)大）。那些看起來(lái)最普通的運(yùn)動(dòng)方式，往往藏著最靠譜的養(yǎng)生智慧。從明天開(kāi)始，系上鞋帶去見(jiàn)見(jiàn)那位住在胸腔里的老朋友吧，它會(huì)給認(rèn)真保養(yǎng)的人準(zhǔn)備更多健康時(shí)光。