糖尿病人三餐吃多少？手把手教你“手掌法則”，簡(jiǎn)單易記
關(guān)鍵詞：糖尿病
看到糖尿病人吃飯時(shí)拿著電子秤計(jì)算克數(shù)的場(chǎng)景，總讓人感慨：這哪是吃飯，分明是在搞科研啊！其實(shí)控制血糖不必活得像個(gè)實(shí)驗(yàn)室，你的手掌就是最便攜的"測(cè)量?jī)x"。學(xué)會(huì)這套國際通用的飲食測(cè)量法，下次點(diǎn)餐再也不用偷偷掏手機(jī)查熱量表了。
一、主食分量：拳頭說了算
1.碳水化合物怎么抓
攥緊的拳頭大小約等于50克生米煮熟的重量，正好是成年女性一餐的主食量。男性可以適當(dāng)增加半個(gè)拳頭的量。注意雜糧飯顆粒蓬松，實(shí)際體積會(huì)比白米飯大，但碳水化合物含量其實(shí)相當(dāng)。
2.根莖類蔬菜要換算
吃土豆、山藥這類高淀粉蔬菜時(shí)，半個(gè)拳頭的量要抵扣等量主食。比如吃了半拳頭土豆泥，當(dāng)天米飯就要相應(yīng)減少半拳頭。
二、蛋白質(zhì)攝入：掌心有尺度
1.肉類厚度測(cè)量法
攤開手掌（不含手指），掌心大小的肉類約85-100克，正好滿足一餐優(yōu)質(zhì)蛋白需求。注意肉片厚度應(yīng)與手掌厚度相當(dāng)，像牛排這類厚切肉要以手掌面積減半計(jì)算。
2.魚類選擇有技巧
脂肪含量高的三文魚等深海魚，建議控制在掌心大小的三分之二。貧血人群可以適當(dāng)增加至整個(gè)掌心，但需搭配維生素C促進(jìn)鐵吸收。
三、蔬菜搭配：雙手捧出平衡
1.葉類蔬菜自由區(qū)
雙手捧起的綠葉菜可以任性吃，蒸煮后體積會(huì)縮小到單捧左右。黃瓜、番茄等低糖蔬菜，每日總量不超過四捧即可。
2.高糖蔬菜要留心
胡蘿卜、洋蔥等含糖較高的蔬菜，每日建議攝入量控制在單捧以內(nèi)。涼拌時(shí)盡量不放糖，酸甜口感可用檸檬汁替代。
四、油脂控制：指尖丈量健康
1.食用油黃金標(biāo)準(zhǔn)
一個(gè)拇指指節(jié)高度的油量約5毫升，全日用油不超過三個(gè)指節(jié)高度。橄欖油雖然健康，熱量并不比普通油低，同樣需要限量。
2.堅(jiān)果零食巧計(jì)量
單手自然彎曲抓取一把堅(jiān)果約15克，正好是不影響血糖的安全零食量。優(yōu)先選擇帶殼堅(jiān)果，剝殼過程能自然延緩進(jìn)食速度。
這套測(cè)量方法最妙的是能隨身攜帶，畢竟我們總不能背著廚房秤去赴宴。建議先在家用食物秤校準(zhǔn)一星期，很快就能練出"手感"。別小看這些生活化的小技巧，它們往往比嚴(yán)苛計(jì)算更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。血糖控制本就是場(chǎng)馬拉松，找到適合自己的節(jié)奏才能跑完全程。