心理醫生不敢說(shuō)的真相：走出焦慮的關(guān)鍵是停止和自己較勁
關(guān)鍵詞：焦慮
焦慮就像腦海里住進(jìn)一只永不停歇的鬧鐘，越是努力想關(guān)掉它，鈴聲反而越刺耳。那些反復檢查門(mén)鎖、不斷洗手、睡前輾轉反側的時(shí)刻，其實(shí)都是我們在和自己較勁的證據。
一、為什么越對抗焦慮越嚴重？
1、焦慮的悖論效應
試圖控制焦慮就像用手壓彈簧，壓得越用力反彈越強。大腦的威脅監測系統會(huì )把“不要焦慮”的指令誤解為“有危險”的信號。
2、注意力陷阱
反復檢查焦慮癥狀的行為，相當于給大腦發(fā)送強化信號。這就好比用手電筒照黑暗角落，反而讓陰影顯得更可怕。
3、情緒調節誤區
用“我應該冷靜”來(lái)否定真實(shí)感受，會(huì )造成認知資源的內耗。這就像開(kāi)車(chē)時(shí)同時(shí)踩油門(mén)和剎車(chē)，只會(huì )讓發(fā)動(dòng)機過(guò)熱。
二、停止較勁的三大實(shí)踐方法
1、允許焦慮存在
像對待不請自來(lái)的客人那樣，對焦慮說(shuō)：“我知道你在這里”。臨床數據顯示，接納態(tài)度能使焦慮發(fā)作持續時(shí)間縮短40%。
2、轉移注意力錨點(diǎn)
當焦慮來(lái)襲時(shí)，主動(dòng)尋找環(huán)境中3種藍色物體或2種聲音來(lái)源。這種感官錨定法能快速打破思維反芻循環(huán)。
3、建立情緒緩沖帶
每天安排15分鐘“焦慮專(zhuān)屬時(shí)間”，把擔憂(yōu)集中在這個(gè)時(shí)段處理。其他時(shí)間出現焦慮念頭就記下來(lái)稍后處理。
三、重構與焦慮的關(guān)系
1、區分事實(shí)和想象
給每個(gè)擔憂(yōu)念頭打分：0分是完全虛構，10分是確定發(fā)生。你會(huì )發(fā)現多數焦慮都在3分以下。
2、發(fā)現焦慮的隱藏功能
很多人的創(chuàng )造力、謹慎性格其實(shí)源于焦慮特質(zhì)。試著(zhù)列出焦慮帶給你的三個(gè)正向影響。
3、建立新的評價(jià)標準
用“這個(gè)想法有用嗎”替代“這個(gè)想法對不對”。有用的標準是能否幫你實(shí)現想要的生活。
四、需要警惕的信號
1、持續時(shí)間超過(guò)6個(gè)月
2、影響基本生活功能
3、伴隨軀體化癥狀
焦慮本身不是問(wèn)題，問(wèn)題是我們對待它的方式。就像你不會(huì )責怪溫度計顯示高溫，也不必責怪自己產(chǎn)生焦慮。停止自我批判的那一刻，往往就是情緒轉機的開(kāi)始。給自己三個(gè)月時(shí)間實(shí)踐這些方法，你會(huì )發(fā)現那些曾讓你夜不能寐的念頭，終將變成窗外的浮云。