老年人常進(jìn)行力量訓(xùn)練好處多，哪些項(xiàng)目更適合老人？不妨試試
關(guān)鍵詞：老年人
看到公園里顫顫巍巍拄拐杖的老人，總?cè)滩蛔∠耄阂撬麄兊氖直勰芊€(wěn)穩(wěn)端起飯碗，膝蓋能輕松支撐爬樓該多好。其實(shí)一根彈力帶、兩瓶礦泉水就能開(kāi)啟"逆齡計(jì)劃"，肌肉力量從來(lái)不是年輕人的專(zhuān)利，70歲開(kāi)始練深蹲的老爺子照樣能抱起小孫子。
一、為什么銀發(fā)族更需要力量訓(xùn)練？
1.對(duì)抗肌肉流失
30歲后肌肉每年流失1%-2%，到60歲可能減少30%。拎菜籃手抖、起身要扶墻這些"老了都這樣"的表現(xiàn)，本質(zhì)是肌肉儲(chǔ)備告急。規(guī)律的力量練習(xí)能讓肌纖維重新排列組合，就像給生銹的彈簧涂潤(rùn)滑油。
2.保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)
強(qiáng)健的肌肉是天然護(hù)膝甲，股四頭肌每增強(qiáng)10%，膝關(guān)節(jié)壓力就減輕30%。那些抱怨"膝蓋里有碎玻璃"的長(zhǎng)輩，更需要用肌肉力量給關(guān)節(jié)減負(fù)。
3.預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)
臀部肌肉群被稱(chēng)為"防摔氣囊"，70歲以上老人每周兩次力量訓(xùn)練，跌倒概率能降低40%。畢竟摔一跤可能改變晚年生活質(zhì)量，這比買(mǎi)意外險(xiǎn)實(shí)在多了。
二、安全系數(shù)滿(mǎn)分的適老項(xiàng)目
1.坐姿彈力帶訓(xùn)練
在餐椅上就能完成的抗阻運(yùn)動(dòng)，把彈力帶繞在腳底雙手上拉，像扯蘭州拉面般鍛煉上肢。從最細(xì)的黃色帶開(kāi)始，逐漸升級(jí)到綠色、紅色，進(jìn)步肉眼可見(jiàn)。
2.礦泉水瓶舉重
500ml裝水瓶子灌滿(mǎn)沙子就是現(xiàn)成啞鈴，側(cè)平舉時(shí)想象自己是大鵬展翅，彎舉時(shí)假裝在給孫輩示范肱二頭肌。重量可控又零成本，比健身房年卡劃算。
3.扶墻俯臥撐
距離墻面一臂遠(yuǎn)，雙手撐墻做改良版俯臥撐，既能鍛煉胸肌又不怕?lián)浣?。隨著力量增長(zhǎng)，可以逐步降低支撐高度，最后挑戰(zhàn)餐桌高度的半程俯臥撐。
三、長(zhǎng)輩專(zhuān)屬訓(xùn)練指南
1.強(qiáng)度循序漸進(jìn)
從每組8次開(kāi)始，做到第7次微微吃力就達(dá)標(biāo)。別學(xué)年輕人力竭才停，老人家鍛煉講究"七分飽"，第二天肌肉不酸痛才是理想狀態(tài)。
2.呼吸節(jié)奏很重要
發(fā)力時(shí)呼氣像吹生日蠟燭，放松時(shí)吸氣如聞花香。千萬(wàn)別屏氣鼓腮幫，否則容易頭暈?zāi)垦！？梢赃呑鲞厰?shù)"1、2、3"來(lái)保持節(jié)奏。
3.疼痛是紅燈信號(hào)
關(guān)節(jié)刺痛要立即停止，肌肉輕微顫抖屬正?，F(xiàn)象。如果做完后手抖得端不穩(wěn)茶杯，說(shuō)明需要降低難度。記住咱們要的是細(xì)水長(zhǎng)流，不是挑戰(zhàn)極限。
給爸媽.的健身計(jì)劃可以像燉老火湯般慢慢來(lái)，今天練5分鐘，明天嘗試6分鐘。當(dāng)發(fā)現(xiàn)他們能自己提起米袋，或是抱得動(dòng)小曾孫時(shí)，你會(huì)明白這些微不足道的訓(xùn)練正在重寫(xiě)衰老劇本。從明天晨練開(kāi)始，帶著彈力帶去見(jiàn)廣場(chǎng)舞伙伴吧。