3個(gè)不起眼的小方法，讓你告別失眠秒入睡
關(guān)鍵詞：失眠
躺在床上數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？明明身體累得像被掏空，腦子卻像打了雞血一樣亢奮。這種痛苦大概只有失眠星人才懂。其實(shí)解決睡眠問題未必需要大動(dòng)干戈，生活中藏著些簡單到容易被忽略的妙招。
一、給大腦按下關(guān)機(jī)鍵
1.制造黑暗環(huán)境
人體在完全黑暗時(shí)分泌的褪黑素是開燈時(shí)的5倍。睡前半小時(shí)關(guān)掉所有發(fā)光源，連路由器的小綠燈都用膠帶貼住。試試用遮光度99%的窗簾，讓臥室變成暗房。
2.啟動(dòng)降溫程序
當(dāng)人體核心溫度下降0.5℃時(shí)，睡意就會襲來。睡前90分鐘泡個(gè)40℃左右的溫水澡，出浴后體溫自然回落，這個(gè)過程會向大腦發(fā)送"該睡覺了"的信號。
3.阻斷信息輸入
刷手機(jī)就像給大腦喂興奮劑，電子屏幕的藍(lán)光會讓身體誤以為還在白天。設(shè)置手機(jī)自動(dòng)切換為黑白屏模式，能有效降低瀏覽欲望。
二、重置生物鐘程序
1.固定起床錨點(diǎn)
就算凌晨3點(diǎn)才睡著，也堅(jiān)持7點(diǎn)起床。亂補(bǔ)覺會打亂生物鐘，而規(guī)律起床時(shí)間能幫身體建立新的節(jié)律。中午補(bǔ)覺別超過20分鐘，避免進(jìn)入深睡眠。
2.利用光照開關(guān)
早晨起床后立即拉開窗簾曬太陽，視網(wǎng)膜接收到強(qiáng)光后14-16小時(shí)，褪黑素就會準(zhǔn)時(shí)分泌。陰天可以打開高亮度臺燈照射30分鐘。
3.控制飲食節(jié)奏
晚餐距離睡覺至少3小時(shí)，避免消化系統(tǒng)加班工作。睡前4小時(shí)不碰酒精，雖然它能讓人快速入睡，但會大幅降低睡眠質(zhì)量。
三、構(gòu)建入睡儀式感
1.啟動(dòng)放松反射
每天睡前重復(fù)做同一件事，比如聽固定的白噪音、做5分鐘緩慢拉伸。堅(jiān)持21天后，這個(gè)動(dòng)作就會變成入睡開關(guān)。
2.創(chuàng)造安全信號
在枕頭上噴少量薰衣草精油，或用同款洗衣液清洗床品。熟悉的氣味能讓大腦快速進(jìn)入放松狀態(tài)。
3.設(shè)置焦慮記事本
把明天要做的事逐條寫在便簽上，相當(dāng)于告訴大腦："這些已經(jīng)存檔，現(xiàn)在可以關(guān)機(jī)了。"
改善睡眠就像調(diào)試精密的生物儀器，有時(shí)候擰對幾個(gè)小螺絲比換整個(gè)零件更有效。今晚就試試把手機(jī)請出臥室，說不定會有意外驚喜。