健身房練背新招！冬天5個(gè)動(dòng)作15分鐘，效果堪比私教課
關(guān)鍵詞：
寒冬里總想和被子天長(cháng)地久？殊不知后背肌肉正在悄悄抗議！今天分享5個(gè)居家就能完成的黃金動(dòng)作，每天15分鐘讓你練出「隱形翅膀」，連羽絨服都遮不住挺拔線(xiàn)條~
一、毛巾劃船：零成本雕刻背溝
1.將毛巾繞在固定門(mén)把手上，雙手握緊毛巾兩端向后跨步，身體呈45度角傾斜2.呼氣時(shí)手肘貼緊肋骨向后拉，肩胛骨像夾住一張紙般用力收縮3.冬天建議穿防滑襪操作，地面可鋪瑜伽墊增加摩擦力
二、天使拍翅：改善圓肩駝背
1.俯臥在床沿，雙手持礦泉水瓶向兩側伸直2.想象用拇指劃出彩虹軌跡，緩慢抬高至與耳朵平齊3.這個(gè)動(dòng)作能激活冬季久坐僵硬的斜方肌下部，每次完成20次為佳
三、椅子反向飛鳥(niǎo)：專(zhuān)攻蝴蝶骨
1.雙手扶住穩固的餐椅靠背，雙腿后撤至身體成倒L型2.保持脊柱中立位，用背部力量帶動(dòng)手臂向上打開(kāi)3.冬季訓練時(shí)可先搓熱手掌，避免突然接觸冰涼金屬
四、被單超人式：強化核心聯(lián)動(dòng)
1.將被單兩端打結套在手腕，跪姿俯身形成天然阻力2.交替向后上方抬手，感受肩胛骨像翅膀般扇動(dòng)3.注意保持腹部收緊，避免腰部代償發(fā)力
五、門(mén)框懸吊：拉伸整條脊柱
1.雙手抓住門(mén)框上沿，雙腳離地懸掛10秒2.冬季肌肉容易緊張，可配合腹式呼吸緩慢擺動(dòng)3.這個(gè)動(dòng)作能自然牽引椎間盤(pán)，特別適合久坐辦公人群
別讓厚重冬衣成為偷懶借口！這些動(dòng)作充分利用生活場(chǎng)景，看電視時(shí)練兩組，刷牙時(shí)做懸吊，堅持兩周就能發(fā)現外套都變立體了。記得訓練后喝杯溫熱的蜂蜜水，給緊繃的肌肉最溫柔的犒賞~