應(yīng)該怎樣預(yù)防高血壓

預(yù)防高血壓可通過控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、管理情緒等方式實(shí)現(xiàn)。高血壓可能與遺傳、高鈉飲食、肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、長期精神緊張等因素有關(guān)。

超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，體重指數(shù)超過24時(shí)患病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。建議通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運(yùn)動(dòng)量逐步減重，將腰圍控制在男性90厘米、女性85厘米以下。減重過程中避免過度節(jié)食，每周減重0.5-1公斤為宜。

每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。烹飪時(shí)可用醋、檸檬汁等代替部分鹽，逐步適應(yīng)清淡口味。注意隱藏鹽分，如味精、醬油等調(diào)味品也含鈉，購買預(yù)包裝食品需查看營養(yǎng)成分表中的鈉含量。

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成但每次不少于10分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在大心率的60%-70%，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。血壓已升高者應(yīng)避免憋氣用力動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需遵醫(yī)囑調(diào)整。

煙草中的尼古丁會(huì)導(dǎo)致血管收縮，每日吸煙者高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加2-3倍。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。戒斷期間可能出現(xiàn)血壓波動(dòng)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減量。

長期精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率加快和血管收縮。可通過正念冥想、深呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力，保證每日7-8小時(shí)睡眠。工作壓力大者建議定期進(jìn)行心理評(píng)估，必要時(shí)尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。

預(yù)防高血壓需建立長期健康生活方式，定期監(jiān)測(cè)血壓變化。40歲以上人群每年至少測(cè)量1次血壓，有家族史者應(yīng)增加監(jiān)測(cè)頻率。日常飲食注意補(bǔ)充含鉀豐富的香蕉、菠菜等食物，限制動(dòng)物內(nèi)臟等高膽固醇食品。出現(xiàn)頭暈、心悸等不適癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行服用降壓藥物。