跑步以后膝蓋疼怎么恢復

跑步后膝蓋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復訓練等方式恢復。跑步后膝蓋疼可能與運動(dòng)損傷、骨關(guān)節炎、滑膜炎、髕骨軟化癥、韌帶損傷等因素有關(guān)。

跑步后出現膝蓋疼痛應立即停止運動(dòng)，避免繼續加重關(guān)節損傷。急性期建議臥床休息1-3天，使用護膝或彈性繃帶固定膝關(guān)節，減少關(guān)節活動(dòng)。日常行走時(shí)可借助拐杖分擔負重，上下樓梯盡量側身移動(dòng)。疼痛緩解后需循序漸進(jìn)恢復運動(dòng)量，避免突然增加跑步強度。

急性疼痛期（48小時(shí)內）可用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復進(jìn)行，有助于收縮血管減輕腫脹。慢性期或非外傷性疼痛可采用熱敷，使用40℃左右熱毛巾敷于膝蓋20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意皮膚感覺(jué)異常者需避免溫度過(guò)高，冷熱敷時(shí)應用薄毛巾隔開(kāi)皮膚。

疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等緩解炎癥。軟骨損傷者可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復關(guān)節軟骨。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹。藥物使用不超過(guò)1周無(wú)效需及時(shí)復診。

醫院康復科可采用超聲波、超短波等深部熱療促進(jìn)組織修復，低頻脈沖電刺激幫助緩解肌肉痙攣。體外沖擊波治療對髕腱末端病效果較好，一般需要3-5次療程。癥狀穩定后可進(jìn)行關(guān)節松動(dòng)術(shù)改善髕骨軌跡，手法治療需由專(zhuān)業(yè)康復師操作。

疼痛緩解后應進(jìn)行股四頭肌等長(cháng)收縮練習，坐位伸直膝關(guān)節保持10秒為1組。逐步增加直腿抬高、靠墻靜蹲等閉鏈運動(dòng)，每組10-15次。平衡訓練可使用單腿站立，從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)時(shí)間。運動(dòng)前后做好充分熱身和拉伸，特別要加強大腿前后肌群的柔韌性訓練。

跑步后膝蓋疼痛恢復期間應避免爬山、深蹲等加重膝關(guān)節負荷的運動(dòng)，選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊有氧運動(dòng)替代。日常注意控制體重，每超重1公斤膝蓋需多承受3-4公斤壓力。跑步時(shí)選擇緩沖性能好的運動(dòng)鞋，避免在水泥地等硬質(zhì)路面長(cháng)期奔跑。若疼痛持續2周未緩解或出現關(guān)節交鎖、明顯腫脹等癥狀，需及時(shí)就診骨科或運動(dòng)醫學(xué)科排查半月板損傷等器質(zhì)性病變。