備孕期間可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素E、葉酸、鐵元素及抗氧化物質(zhì)的食物，有助于增加卵泡質(zhì)量。主要有黑豆、堅(jiān)果、綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟、深海魚類等食物。

1、黑豆

黑豆含有大豆異黃酮和植物雌激素，能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌功能，促進(jìn)卵泡發(fā)育。黑豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維還可改善卵巢微循環(huán)。建議將黑豆打成豆?jié){或與谷物同煮，每周食用3-4次，但腎功能異常者需控制攝入量。

2、堅(jiān)果

核桃、杏仁等堅(jiān)果富含維生素E和歐米伽3脂肪酸，具有抗氧化作用，能減少卵泡氧化損傷。堅(jiān)果中的精氨酸可促進(jìn)卵泡血管生成。每日食用20-30克為宜，選擇原味堅(jiān)果避免鹽分過(guò)量，過(guò)敏體質(zhì)者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。

3、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜含有豐富葉酸，參與卵母細(xì)胞DNA合成，預(yù)防卵泡發(fā)育異常。蔬菜中的鐵元素能改善卵巢供氧。建議每日攝入300-500克，急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)，甲狀腺疾病患者需控制十字花科蔬菜攝入。

4、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝含有血紅素鐵和維生素A，可糾正缺鐵性貧血導(dǎo)致的卵泡發(fā)育遲緩。肝臟中的輔酶Q10能提升卵泡線粒體功能。每周食用50-80克，烹飪時(shí)需徹底加熱，高膽固醇人群應(yīng)減少食用頻率。

5、深海魚類

三文魚、沙丁魚等富含DHA和硒元素，能降低卵泡炎癥反應(yīng)，改善卵泡膜穩(wěn)定性。魚類蛋白中的精氨酸可促進(jìn)卵泡生長(zhǎng)因子分泌。每周建議食用2-3次，選擇清蒸等低溫烹飪方式，汞含量高的魚類需避免過(guò)量攝入。

備孕期間除注意飲食外，還需保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度勞累。適當(dāng)進(jìn)行瑜伽、游泳等溫和運(yùn)動(dòng)，維持合理體重。遠(yuǎn)離煙酒和高溫環(huán)境，減少咖啡因攝入。定期進(jìn)行婦科檢查，監(jiān)測(cè)卵泡發(fā)育情況。如存在多囊卵巢綜合征等基礎(chǔ)疾病，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和藥物治療。