醫(yī)生回答(1)

• 侯勇

  主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  瘦腳踝要練出跟腱可通過力量訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、平衡練習(xí)、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法實(shí)現(xiàn)，需要長期堅(jiān)持并結(jié)合科學(xué)訓(xùn)練方式。

  1、力量訓(xùn)練：

  通過負(fù)重提踵訓(xùn)練強(qiáng)化小腿三頭肌，促進(jìn)跟腱纖維增粗。建議使用器械輔助完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

  2、拉伸運(yùn)動(dòng)：

  每日進(jìn)行跟腱拉伸可改善肌腱彈性，推薦臺(tái)階邊緣懸吊拉伸法，每次保持15秒重復(fù)進(jìn)行。

  3、平衡練習(xí)：

  單腳站立或平衡板訓(xùn)練能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，間接刺激跟腱周圍肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。

  4、營養(yǎng)補(bǔ)充：

  優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于肌腱修復(fù)，建議每日補(bǔ)充足量乳制品、魚肉等富含膠原蛋白的食物。

  訓(xùn)練過程應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度負(fù)荷造成跟腱損傷，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松。